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・睡眠時間６～７時間。
今日は歯医者もあるし久々の仕事だからそのストレスでうまく眠れなくても仕方ないと思ってたがわりと寝れてたな。寝返り時にやはり覚醒があったものの、帰郷時よりちゃんと枕の高さがフィットするのでスムーズさを感じてた。同じ枕を帰郷時に持って帰りはしたのだが、やはりマットレスか敷布団かで体の沈み方が違うんだろうな。

・摂取栄養素。
改めてちまちまと調べていこうか。
まずは本でよく出てたビタミンB群。肉はよく食ってるから不足はしてないんじゃないかと思ったものの、不足時の症状が今の症状とかなり似ているので対処事態は行っておきたい。肉を食うとは言っても豚やレバーはほぼ食ってないからな。レバーはそんなに好きではないので豚肉を食いつつさらにサプリで補えると良いが。豚肉の摂取方法は後で考えるとしてサプリの方をざっと見たが質の違いはよくわからんな。本の方でも具体的な素材の話は出てないので一旦これは今のサプリのままで良しとするか。
続いてビタミンB群と同様に勧められてたヘム鉄。非ヘム鉄が入ってると逆に悪玉菌のエサになってしまうので、可能な限りヘム鉄が多いものが望ましい。こっちはざっと調べただけでも色々と種類があるのでヘム鉄に寄せるのは可能そう。で、やはり気になるのが「ヘム鉄：500mg」なのに「鉄：10mg」という表記。ざっと調べた感じ「ヘム鉄の中に鉄が含まれる」という感じか。であれば、まぁ鉄そのものの含有量が低く見えるのはそういうものだし、ヘム鉄自体の比率が十分に多ければ問題なさそう。というわけで今のサプリでも十分そうかな。500mg/540mgだし。
あと、鉄を悪玉菌に渡さないためのラクトフェリンについても一応調べてみる。店頭ではサプリは見つからなかったが、一応あるっぽいな。でも高いので一旦これは様子見で良いや。
以上は現状のままで問題なさそうだな。すでに購入済みだし。ではまだ購入してないやつにいこう。
ビタミンC。これは２時間ごとの摂取ができると理想的とある。そうなるとやはりマルチビタミンだと厳しいので単品摂取が望ましいか。これも特に質については書いてないのでなんか適当に探すか。
ビタミンD。日光でも増えるやつだが、どう考えても足りてないので経口摂取を増やしたい。魚の内臓などに多いっぽいが、魚の摂取自体が怪しいのでこれもサプリが妥当か。こちらは原材料によって効果がまちまちとの記述があり、魚系由来のやつがオススメされてるので一旦それで良いかな。
カルシウム、マグネシウム、亜鉛。カルシウムに関しては以前調べたがほうれん草を相殺できると思われる量は摂取してるはず。今のプロテインは「ミルクプロテイン」とあってホエイだけでなくカゼインも入ってる可能性があるのでそちらの摂取も一旦やめようかと思ってるが、それを抜きにしても十分量だったはず。ほうれん草の摂取もしばらくはないしな。亜鉛に関しても牡蠣サプリ経由で摂取はしてるからおそらく最低量はあると思う。となるとあとはマグネシウムか。海苔、納豆、昆布あたりは最近摂取してないしするとしても頻度は低くなりそうだからサプリで補いたいところかな。
といったところかな。追加したいサプリはビタミンC、ビタミンD、マグネシウム。ビタミンCは単品で一定周期で飲みたいので他のとは一緒にしづらいし、ビタミンDに関しては質を考慮しないといけないので結局単品ずつで補強する感じになるか。最低限のベースラインとしてマルチビタミン系は引き続き摂取するとして、上記のものを追加していこうと思う。ビタミンDの質を考えると通販で探すのが一番ラクか。
ビタミンDのやつは肝油が入ってるっぽいのがあった。ビタミンCも「ゆっくり溶けて長い時間をかけて摂取」というのがあったのでこれで良さそう。マグネシウムは単品のが意外とないが、そもそもプロテインとヨーグルトを飲まないとなるとカルシウムも足りなくなるかもしれないからカルシウムとの混合でも良いのかもな。そうなると亜鉛が入ってるやつでも良いだろうか。それだったら店頭でも見かけた気がするし明日買ってくるか。
という感じで進めていたが、改めて本を読んだら質に言及してるのがまだあったな。
ビタミンB群は核酸成分が入ってると良いらしい。ざっと調べた感じ今のサプリには入ってないので核酸は欲しいが、核酸単品でも一応売ってるっぽいんだよな。これは一応店頭でも確認してみるか。
カルシウムも下は土から上は牛の骨まで材料が色々とあるっぽい。同じ分子なら何由来でも良いのではないかと思っていたが、その分子だけ抽出するのが難しい場合は他の素材も入るだろうしその影響で吸収のしやすさとかも変わってくるのだろう。まぁカルシウムの方はそこまで逼迫しているわけでもないのでマグネシウムのついでみたいな形で問題ないとは思うが。
という感じかな。即効性があるわけじゃないと思うので明日の買い出し時に確認してから不足分を通販で買う感じで良いかな。今日試した麦茶＋食物繊維パウダーも問題なさそうだったから箱で買っておきたいのでサプリと一緒に通販で買っておこう。

・仕事。
体調の方はまぁ仕事できる程度にはなってる。さりとて別に良くもないが。なんにせよ作業に支障はなさげ。

・メシ。
サプリ系はさっき考えたので、次はメシについて考えよう。
主な問題は「朝食と晩飯を何にするか」だな。
朝飯は今のところカロリーメイトだが、これも一応乳成分を含むっぽいので外してみたくはある。ただ、朝一で何か食いたくはあって手軽に食えるものとなるとこの手の商品にならざるを得ない感じ。まぁプロテインバーとかそういうのでも良いのでどうするか。
晩飯からは米を外してみたいがそうなると選択肢が極端に少ないし、美味さをランプ肉レベルまで期待するとゼロと言って良い。将来的には晩飯にマンナン米くらいは食っても糖質の影響的にそんなに問題はないとは思うので戻すんじゃないかとは思うが、なんにせよ今回は外してみたい。
で、摂取しておきたいのは豚肉か。嫌いじゃないというかあの甘味はだいぶ好きな部類なものの、脂質の都合でわりと避けてたんだよな。鶏肉は皮なしのが売ってるし牛肉もランプ肉ならかなり減らせるが、豚肉だとキツかったからな。ただ、自律神経の観点から言えば別に問題はなさそうなので一旦普通に摂取してみたい。まぁ自分の場合は下腹部の脂肪からのLOH症候群が気になるので可能であれば脂質の摂取も減らしはしたいところだが。
というわけで豚肉のレシピを探すが、当然のごとく「ご飯に合う」系のやつが大量にヒットするな。これは一旦避けていこう。
「ゆで卵の肉巻き」はなかなか美味そうだな。卵も摂取できるし。ただ、ゆで卵を作ったうえでさらに巻いて調理か。晩飯ならギリギリやれなくもないか？もっと手早く用意したいところだが。
調べてみたら「XXの豚肉巻き」が意外とヒットするな。これならアスパラもいけそうだしバリエーションが出せるという意味では汎用性が高いか。
「豚しゃぶ」も悪くないか？あまりちゃんと食ったことがないので火の通し方が不安ではあるが、米なしでいけそうな雰囲気はある。
なんにせよ豚を朝に食うのはやはり無理筋だな。豚肉巻きは一旦試してみて、習慣化できそうならその方向で進めてみるかなぁ。
となると朝飯をどうするか。朝一で食いやすくて糖質は控えめで脂質も控えめかオメガ３系統が望ましい。ゆで卵が簡単に手に入るならそれもアリだが。タイマー付きのゆで卵製造機みたいなのがあれば良いのか？まぁなしじゃないが、他の案も調べてから考えよう。
プロテインバー系統はやはり糖質も多いか。筋トレ重視なところもあるだろうしな。
チーズは意外と良いのではと一瞬思ったが、乳製品になってしまうから少なくとも今回はムリか。
サラダチキンは結構ギリギリだなぁ。以前は食ってたが今だとちょっとキツい。ローストする余裕があれば朝からいけそうな気もするが、そこまでの時間的な余裕はないしなぁ。
朝食の代案の方は難しいか。少なくとも部屋の中であれこれ調べてても進展がなさそう。実際の店頭でなんか良さげなのを見かける方が確率は高そうな気がする。というわけで明日の買い出し時はここらへんも見るか。
という感じか。まぁすでに卵は４つ買ってきてしまったのでしばらく晩飯は卵かけご飯になると思うが、それ以降は豚肉巻きを試してみたい。