■

・前日。
０９３０：ゆで卵。
１３３０：外食ステーキ。いつもとは違うところ。
１６００：ミルクプロテイン。帰宅直後に何かしらタンパク質が欲しかったが、ちょうど良いのが他になかったので久々にミルクプロテイン摂取。
１８４５：鍋。
２０５５：しじみの減塩味噌汁＋アサリ。ちょうど良いのがあったので貝類は混ぜてみた。まぁ良いんじゃないかと思う。
性欲処理：あり。ちょっと処理するのが早かったかな。朝にちょっと邪魔になりそうな気配があったし、帰宅後も多少そんな感じがあったので処理してみたが、眠気もあったのでなんか良かったのかどうか判断が難しい。

・睡眠時間６～８時間。
抱き枕を使わないと体が少し痛む感じがあるか。どうせ寝返りで目覚めるなら抱き枕を使った方が良さげだな。

・朝食。
多少腹が減ったので何か摂取しようと思ったが、ゆで卵では糖質が足りないし、ナッツ系は以前に試したら結構キツかったのを思い出したので昨日出した候補ではムリそうだった。
というわけでまたミルクプロテイン。朝摂取するにはちょうど良いんだよなぁ。カゼインが気にはなるが、一旦これで進めてみるか。
できればホエイプロテインの方が良いよなぁと思って調べてみてるが、小さい箱型のあの形式のやつはないか。
そもそも朝にタンパク質を摂るべきかどうかもわからん。糖質制限してない人なら朝一で摂取することでその後の食欲を抑制できるが、今の自分なら別に必要はない。自分は単純に朝に微量の糖質を摂ってインスリン→体内時計のリセットをかましたいだけだ。だったらプロテインである必然性はないな。
ただ、朝一で摂取するなら液体に近いものが良い。あるいは小さめの果物か。バナナですら大きい。ブドウ３粒くらいがちょうど良さそうなんだけど、さすがにそんな少量では売ってないよな。

・プロテイン。
縄文時代まわりを調べてたら、たまに見かける「筋トレ後のプロテインは不要」というのが出てきたので見てみるなど。今まで特に興味がなかったのでスルーしてた。
曰く「アミノ酸プールから筋肉は作られるから、筋トレ後だろうがなんだろうが別にタイミングは不問」という感じだな。さらにはデータ的にはタンパク質を制限した方が筋力がついたとか。
ともあれこの人も「縄文時代の生活が現代人の人体が想定している生活である」と考えるタイプの人っぽくて、著書もあるっぽいので後で見てみよう。

・Amazon。
というわけでさっそく本を探そうとしたらAmazonの調子が悪いっぽい。Twitterで検索してもそれっぽいので、一旦はここまでか。検索はいけたんだけどページが見れない。
できれば弁当箱とかも合わせて注文したかったんだけどまぁ良いか。急ぎってわけでもないし。

・タンパク質。
さっきの人の主張にタンパク質の摂取推奨量（１日６５ｇ）があったので、一応チェックしてみようか。
鍋：３０ｇ
肉：３０ｇ（２００ｇあたり）
貝：１０ｇ
ってところか。他にも軽微なものを摂取するから少しオーバーしてる感じがあるかな。少なくともここにミルクプロテインを足すとだいぶオーバーするし、肉も１００～１５０ｇくらいが良さそうか。
ゆで卵も１個５ｇくらいになるな。１日２個は多すぎだろうか。休日みたいな鍋を摂取しない日なら２個でも問題なさそうだが、なんなら平日は０個で良いまである。
しかし糖質を制限したうえでタンパク質量も制限するとなると、あと摂取できるのは脂質だけになるか。まぁ現状の食欲から考えて別にこれ以上摂取する必要性もないっちゃないが。

・椅子。
試しに昨日買った公園用の椅子を使ってみるなどしている。別に座りやすくはないが、座っていられないわけでもない。とはいえ尻は痛くなりそうなので３０分～１時間に１回くらいは立ち上がる必要がありそう。まぁそれも座りっぱなしの抑制と考えれば悪くはない。

・Amazon。
復活したようなので、さっきの人の本を改めて見てみるなど。結構な著書量だったので、それっぽいのをサンプルで見てとりあえず決めようと思う。
「医者が教える食事術」。その２があるのでこっちはその１かな。記事で見たものがわりとそのまま載ってる感じか。ただ、「長生き」を基準に置いてるようなので、自分の望むものとはちょっとズレているかもしれない。あとは血糖値に重きを置いてる感じで、そこはすでに対処済みなのでもうちょっと他のが良い気もする。でもまぁ目次を見る限り、血糖値以外のものも多くはあるので、他に候補がなければこれでも良さそうかな。
「医者が教える食事術２」。続き物というよりは改めて最新の情報をもとに構築された本って感じかな。１冊だけ買うなら１よりは２の方が良さそう。ていうかこれで良い気がする。
「医者が教える最強の解毒術」。自分の今の不調を解毒という観点から対処できるならそれで良いかなと思って試し読み。かなり腎臓にピンポイントな感じの本かな。食事まわりについてはたぶん上の本の方が詳しい感じ。２冊目に読むならって感じだろうか。
というわけで「その２」のやつを買ってみよう。

・医者が教える食事術２。
「自分があれこれ考えた結果、たどり着いた場所に先に居た人」による著書なので、その時点で自分にとっての信頼度はかなり高い。今のところ理屈のベースも特におかしなところはない。まぁおかしく感じたとしても、いつものように一旦は受け入れつつ進めていくことにしよう。
今の自分は「縄文時代の生活に近づけよう」と思っているし、それ自体はたぶんそんなに間違ってはいないと思うんだけど、目次のところに「卵は良い」みたいなのもあったので、必ずしも近づけるのがベストではないのかなとも思う。今のところは著者のことを信用できているので、「これって本当に縄文時代でもできてたんだろうか」と思っても一旦はしばらく試すようにしたいかな。
他のところでたまに見かける「糖質制限は寿命を縮める」ってのはマウス（種子など糖質を主食とする動物）実験での話か。こういうところでも他のところの解釈の信頼度が下がるな。
序盤は説明的なものが多かったが、ようやく具体的な数値的なものが出てきた。「理想的には炭水化物（糖質）は１日１２０ｇ（痩せたい人は６０ｇ）」か。自分の場合、平日の食事だと５０ｇもあるか怪しいな。もっと増やして良いか。血糖値上昇が怖いので、摂取するなら何かしら対策したうえでの摂取にしたいが。ていうか栗の摂取はもっと増やしても良いのかもしれない。
以前に読んでた糖質人類史本と重なっているところが多い感じもありつつ、しかし同時に相互補完しているような内容だな。とりあえず読了したらこの２つの本のデータだけをもとに改めて色々と知識を組み直したいかな。どうにも他の本の情報がノイズとして頭に残ってしまっていて、判断が上手くできてなさそうなところがある。
自分は肉をわりと食う方なので、腎臓機能が低下している可能性がある。で、それを知るための数値として使えるのが「尿アルブミン値」らしい。さっそく以前の健康診断のやつを見てみたが、項目としては存在するものの数値は記録されていない。いつもの検査じゃダメっぽいな。今年はまだ行ってないので、ちょっと検査を追加できるか調べてみるか。
うーん。健康診断の予約のところに行ったが、明確な項目はないな。人間ドック限定ってわけでもないと思うが。まぁ病院のページにはオプションについては別途とか書いてあったので、予約の備考のところに書けばいけるかな？
プロテインの是非については詳しく書いてあるな。概ね「普段の食事で十分にタンパク質は摂れるはずだから、別途プロテインは不要」＋「普通のプロテインだとタンパク質量が多すぎる」という感じかな。日本人の平均値としてはちょっとタンパク質の摂取量が少ないものの、かといってプロテインを足してしまうとそれだけで意外とオーバーしがちな感じだろうか。ある程度食事に気を遣うことができてたら別途のプロテインは不要というところだろうな。
遺伝子の変異についての言及があまりないか。イヌイットの話題は出てるが、イヌイットの遺伝子変異（脂質代謝）については特に書かれていない。まぁ現段階では許容範囲内ではあるが。
具体的な食材の話になってきたので、今後のために一旦まとめよう。
「牛肉は大腸がんのリスクを上げる（男性だと１．３倍くらいなので誤差レベルには見える）」
「言うて月に２回１５０ｇくらいはOK」
「豚肉も微妙に上げてるように見えるがさらに誤差レベル」
「鶏肉は特にリスクを上げてないのでいくらでも食って良い」
「AGEのため、焼くより煮るとかの方が良い」
「肉は色々な部位を食っていった方が良い」
「魚はなんでも毎日食べた方が良い」
「貝類も普通に摂取した方が良い」
「卵は理想的なので１日２～３個までなら普通に摂取した方が良い（生がベスト）」
「葉物野菜・果菜は１日３５０ｇ生で食べた方が良い（根菜はできるだけ避ける）」
「豆腐はめっちゃオススメ」
「納豆も良い」
「ナッツ系はまず３０ｇから慣れて、６７ｇくらいまで増やすと良い」
「果物はジュースにせず、旬のものを、食後に、少しだけ食べる（太るがビタミン源としてはとても良い）」
「油に関して明確に良いのはちゃんとした（高価な）オリーブオイルだけ（アマニ油などはまだデータ不足）」
「コーヒーも飲んだ方が良い」
「品質も重要っぽい（牛肉だとアメリカ産は肥育ホルモン剤を利用している可能性が高い、卵なども化学的なエサなどがありうる）」
今回は単純化のため「良い」とかで統一したが、厳密には発がん性のリスクだったり寿命の話だったりするので、自分が望む効果かどうかはまた別の話。ここらへんは次回のまとめで改めてちゃんと考えよう。
牛乳についても何度か書かれていたが、日本人のカゼインまわりとか乳糖まわりについての話は出てこなかったな。そういう遺伝子的な部分の話は出てこない感じか。遺伝子よりも食べるものの飼育状況とかそっち系を気にしている感じ。そこが適切かはちょっとわからんが、今回は一旦受け入れる。実際、縄文時代にそこまで化学的なことがされていたはずもないしな。
ヨーグルトも特にオススメはされてないな。ただ、自分が糖質量を増やすならナシな選択肢でもないか。まぁあくまで候補の１つといったところかな。
糖質人類史本の時とは違って、こちらはかなりデータを混ぜ込む感じだな。その意味ではDaiGoさんの本に近いが、あちらよりも格段にロジックまわりは適切なように見える。（そもそもそういう詭弁まわりへの対策まで記述されている）
そういやお茶については書かれてなかったな。肯定であれ否定であれ言及するだけのデータがなかったか？コーヒーでポリフェノールへの言及があったからお茶も良さそうなものではあるが。
自分は食物の「質」というものにわりかし懐疑的ではあるが、オリーブオイルの質（安価さ）ですでにそういう差が出るデータが出てるっぽいので、他の食品でも質による差というのは確かに考えられるんだろうな。そこらへんの価値観は変えてみても良いのかもしれない。
糖質は増やすにしても血糖値の上昇を抑えたいのだが、その場合は水溶性食物繊維を増やすべきかなと思ったら「タンパク質と一緒に摂った時の方が一番上がりにくい」というデータがすでにあるっぽい。となると、ステーキとかと一緒に食ってたのはちょうど良かったってことか。そして、であれば、平日の場合も肉の時に合わせるのが一番良いのかな。
脂質と糖質は一緒に摂取するとマズいと思ってたが、むしろ逆なんだな。糖質単品の方がマズいのか。
血糖値はそもそもどこまでなら上昇して良いのか疑問だったが、「食後１時間時点の血糖値を２００以下にする」感じか。まぁ数値はこれで良いとして、血糖値を測るための機械とかが別途必要にはなってくるのだが。ちょっと高価なのと夏場は装着部位がわりと見えてしまいそうなので、一旦はグラフとかから推測して糖質量を調整してみるかな。
「食事に時間をかける」ってのは難しいな。特に１人だとな。いわゆる「ながら食い」ならいけるが、それはそれで自律神経まわりで別問題が出そうだし。
結構読み進めてしまったな。検査項目のところまで来たか。次回の健康診断で考慮できるものは考慮したいので列挙すると「胸部と腹部のCT検査」「胃と大腸の内視鏡検査（大腸CT検査もあり）」「脳のMRI検査」か。普通の健康診断ではやらないし、人間ドックでもなんか意図して選ばないとしてもらえないことがあるっぽいので、人間ドックやるならそこらへんを気にしないといけないか。まぁ言うてそろそろいける年齢だとは思うが。もうなってたっけ？あぁ、今年なるのか。じゃあ次回は誕生日直後あたりで良いか？
というわけで改めて人間ドックの方も調べたが、いつものところだとCT検査やMRI検査がないっぽいか？WEBページには書いてないな。検査項目にも脳とかは入ってないし。病院の候補はやたらあった気がするので、いざ受けるとなった時に改めてそこらへん一通りチェックしてみるか。
ともあれ読了。結局１日で読み終えたな。まぁ必要な情報だったし。感想的なものは別項にするか。

・医者が教える食事術２：感想的なの。
遺伝子の変異など気になる部分は多少あったものの、データや論理に問題がある箇所はそれほど見られなかった。（遺伝子部分など、そこらへんを抜きに考えると断定は難しいのではないかという部分はあったが）
ともあれ現状の食事でほぼほぼ問題なさそうだな。果物も１日に少量ずつ分けて摂取するなら問題はなさそう。
スロージューサーはなしだな。果物をジューサーにかけられないし、人工甘味料の個人利用は結構難しそうというか面倒そうだし。
あとは野菜かぁ。「生で３５０ｇ」はかなりキツい。なんらかの妥協を入れつつ可能な範囲で分量を増やしていくしかないかな。「根菜を避ける」という部分がかなりネック。

・野菜。
生で食うとなると「BLTサンドイッチ」みたいな形式しかもう思いつかない。普通のサラダはムリだし。
しかしBLT形式ならいけるということでもある。そこから食パンを抜いて「トマトのレタス巻き」なら意外といけたりするだろうか。厳しいかな。トマトは糖質的にもそれほど良いとは言い難い部分もあるしなぁ。

・２つの本からの食事導出。
とりあえず「炭水化物が人類を滅ぼす【最終解答編】（糖質人類史本）」と「医者が教える食事術２（医者食事本２）」の差分を見つつあれこれ考えていきたい。
まず、大筋は同じ。肉は食って良いし動物性脂肪も摂って良い。植物油やマーガリンは避ける。根菜は避けるべきだがそれ以外の野菜はOK。大豆・キノコ・海藻類もOK。ナッツ系は基本OK。
加熱デンプン（米・小麦）に関してはダメ（糖質人類史本）と一定量なら許可（医者食事本２）で分かれるかな。糖質人類史本の方は糖質を可能な限り減らすことを選び、医者食事本２は１日１２０ｇまでという基準にしている。医者食事本２の方は痩せすぎないことを意図している部分もある感じ。
同じ理由で果物も糖質人類史本ではダメで、医者食事本２では食後に少量ならOKとしてある。
気になるのは糖質人類史本の方には貝類への言及がないこと。流れ的に肯定的であるとは思うんだけど。
という感じかな。糖質の捉え方が違うだけで、それ以外の食事選びはほぼ同じ感じ。
そういやどちらの本でもリーキーガットの話は出てこなかったな。やはりエセ科学寄りの概念なんだろうか。まぁ今の自分にとっては特に判断する必要もない情報だが。
ともあれじゃあ「自分は糖質をどう捉える？」という話。もっと言えば「体重をどうしたい？」「どれくらい太ってた方が良い？」という話。
結論から言えば「どっちでも良い」だな。もっと言えば「そんなことより能力をちゃんと使えるようにするにはどうしたら良いか」という話がしたい。ここに関する結論が結局出てない。ここらへんはむしろ「寿命と繁殖能力のトレードオフ」の概念の方が役に立ちそうだが、この概念自体の信頼度がまだそこまで高くはない（低くもないが）。
というわけで、とりあえず両パターン試す感じかな。糖質の摂取上限も具体的な数値として提示されるようになったので、あとは糖質を最低限にした状態から徐々に増やしていく方向でいくか。まぁすでにナッツ系とかで徐々に糖質量は増やしてはいるが。ていうか現在の糖質摂取量をちゃんと数値化してなかったな。
鍋：６ｇくらい。
ナッツ：今の量なら１０ｇいかないくらいだと思う。
卵や肉：ほぼ０。
栗：１８ｇ。
アサリの味噌汁：４ｇくらい。
魚の煮付け：１４ｇくらい。
合計５２ｇくらい。だいぶ低いな。医者食事本２の痩せたい人向けで６０ｇだから、それよりもかなり低い。栗や魚の煮付けでだいぶ増やしたつもりだったが、カシューナッツなしでナッツの分量を抑えたらこの程度か。
ともあれ出発点としてはちょうど良い。あとはこの状態から徐々に糖質を増やしてみて体調への影響を見ていこうかな。
ただ、増やすにしても１０ｇずつくらい増やしていくにせよ、何で増やせば良いだろう。栗だと１袋１８ｇだからちょっと多い。ナッツ系は不溶性食物繊維の影響が無視できないので迂闊には増やしづらい。でもまぁナッツは将来的に増やしていきたいから多少は増やしても良いんだけど、医者食事本２では６７ｇまでしか勧められてないのでこれ以上増やすのが難しい。カシューナッツに入れ替えることで増やす場合、カシューナッツを途中で我慢するのが難しいし。
そもそもが普通の食事としては増やしづらいんだよな。量があればそのぶん食欲も減って次の食事の量が減ったりタイミングが遅れて１食抜けたりする。
あぁ。以前に試した小粒のチョコとかでも良いか。結局途中から我慢しづらくて大量に食ったりもしてたが、そこさえなんとかできるなら問題ない。まぁここらへんを試すのは２週間後くらいからになるとは思うので急いで確保する必要もないが、何を摂取予定かは事前に考えておく価値はあったかな。
野菜類の摂取方法を考えていたが、海藻類はどうだろうな。味噌汁には入れやすいが。それを言えば野菜もまぁまぁ入れやすいか。まぁ入れやすいものを入れてみようかな。

・朝食。
で、朝一で摂取するのは何にしよう。医者食事本２では「液体で摂取できる糖質は最悪」とあってジューサー系も否定されてたので、ひとまずはそれにならいたい。
とはいえ朝一だと液体以外の摂取は厳しい。少なくともナッツ系はムリだった。カロリーメイトみたいなクッキー系ならいけて、プロテインバーがギリって感じ。
血糖値の上昇自体は控えたいのでタンパク質との摂取が望ましいが、現状でもタンパク質の推奨量はオーバーしてるので、朝一で何か食うならそれ以外のメシでの量を下げたいか。
あぁ。「小さいヨーグルト」がワンチャンありか。糖質もタンパク質も抑えつつ同時に摂取できる。朝一だと胃酸の都合で菌が死ぬっぽいが、まぁ死んでも役に立つはずだからそこは自分は気にしないで良い。そういや医者食事本２の「いい菌を殺してしまう」の部分はその意味ではちょっとアレだな。まぁ良いけど。
ていうかそうだ。医者食事本２の著書にレシピ本もたくさんあったから、そっちで候補を探してみても良いな。サンプルだけでもざっと確認しようか。
作り置きは意外と良いかもな。レンチンでいけるから体温低下も防げる。
あー。全然違うけど納豆がワンチャンあるな。朝一の感覚が抜けてしまってるので本当に食えそうかはわからんが。
あとは大豆粉の蒸しパンもあるか。少量の乳製品とかも入るが、まぁ微量ではあるし問題なかろう。
ここまでは単に連想で思いついただけだが、レシピ本のスープ系も悪くなさげだな。
こんなところか。納豆が一番簡単でワンチャンありそうだから、明日以降に朝一の空腹がきたら判断しよう。

・通販。
ひとまず食事まわりはこんなところか。特に通販で購入したいものは増えなかったので、あとは弁当箱まわりをどうするか考えてから注文するかな。今日はだいぶ時間を食ったから明日で良いや。

・低温調理。
今回は豚バラ：６５℃、５時間。
まぁ悪くない。普通に食える。持った感じが固めだったので不安だったが、ナイフの通りは良いし適度な噛みごたえがあるが普通に食っていけるレベル。焼き目がつけづらかったが、そもそも不要だったかも。
わりかし「油を食ってる」という感じはある。飽和脂肪酸だから問題ないとは思うが、歳をとるとキツくなってくるのかもしれない。今も飲み物なしじゃキツいか。