・前日。
0930:ミックスナッツ。
1200:焼き鳥。
1330:ステーキ。上野公園で座る場所がなかったのもあって早めに行ったがやはりちょっと空腹加減が足りなくてキツかったな。
1800:ミックスナッツ。鍋とかにしようかと思ってたんだけど買い出し忘れた。


・睡眠時間6~8時間。
特に改善も悪化も見られないな。強いて言えば頭が動いてない気がするので悪化してる方だろうか。
まぁ日光も運動も重要だとは思うんだけど、やはり断続的な覚醒とかもあったし横向きで寝るのが安定しないしで睡眠の質が不十分な感じを受ける。睡眠がダメだと体調の方にもダイレクトで影響が出る感じ。というわけで改めて睡眠まわりについてあれこれ考えるかぁ。朝の外出が終わったらな。


・外出終了。
まぁ特に何も変わらない感じだったが、日光と散歩はできたのでよし。


・睡眠本:再読。
「世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術」な。
まずは「サイクル」か。以前に少し試した感じだと短くはできない気がするんだよなぁ。逆に長くするのもムリ。単純に寝れないしな。だからまぁ時間自体は今ので良いとは思うんだけど、多層的(分割睡眠)にはできるか?しかし平日だとムリだなぁ。少なくとも今の仕事を続けるはムリだろう。
「体内時計」。これはまぁある程度はできてると思う。日光が微妙なところではあるが、昨日~今日で日光を浴びたが大きく何かが変化した感じもないのでまぁ今以上に頑張る理由はないか。
「クロノタイプ」。これがまだ正確にわかってない感じはある。思春期は総じて夜型になるっぽいからそこ基準で考えがちだが、今の自分の年齢なら本来のクロノタイプになってるはずだしな。とりあえず30分~1時間ほど早く起きるのには成功していてまぁまぁくらいの成果があるようには見えるので、さらに30分ほど前倒ししてみるか?そうなると床につくまでの流れがかなり難しそうだが。ていうか今も別にすぐ寝つけてるわけじゃないしなぁ。まぁ最近の寝つきの悪さは思考の制御に失敗してるからな感じが大きいが。
「起床時刻」。「日の出の時間から大きくは外れないようにする」とあるが、今だと5:30あたりが日の出で、自分の起床時刻は8:30あたり。3時間はさすがにズレすぎなんだろうか。概日リズムと一致しなさ過ぎてるか?まぁ可能性はあるかなぁ。やはり睡眠まわりをさらに30分ズラしてみるか?それ以上ズラすとなると、遊ぶ時間を減らすか風呂のタイミングを大きく変えるしかない。遊ぶ時間は変えたくないので、20:00~20:30あたりで風呂に入って21:00~22:30で遊んでそこから寝る感じか。モニタを見るので1時間ほどは寝れないはずだから結局最速でも23:30にしか寝れないが。それなら別に風呂の時間をズラすほどでもないかなぁ。
「睡眠前の1サイクル」。自分は22:30~24:00だからまぁちょうど1サイクル分は確保できてるか。PCやスマホは触ってないし、明かりも橙色の間接照明ランタンのみにしている。エアコンの温度も下げているし、鼻呼吸になるように口テープも利用している。ここでできることはもうなさげかなぁ。瞑想をちゃんとやらないと思考が邪魔になってる感じはあるのでそこはちゃんとしたいが。
「起床後の1サイクル」。起床タイミングはまぁまぁ一定。太陽の光はないが高照度はある。朝食は改めて取るようになった。朝の運動は微妙なところだが、仕事前に買い出しで少しだけ歩いてはいる。こっちも改善できる部分は少ないかなぁ。
「昼寝」。最近はわりとできてるかな。在宅勤務のお陰で自分でも昼寝ができるようにはなってきたのは本当に良かった。ただ、平日だと昼休みの時間にしか寝れないんだよな。本来は「眠くなったら寝る」で良いはずなんだけど、平日がそんな感じなので休日もついつい昼以外は起きていてしまう。もっと自由に寝て良いんだけど、以前の「自分には昼寝ができない」というあの感覚がまだ残ってる感じもあってちょっと難しい。ここはかなり改善の余地があるか。多層的な眠りに今のうちに慣れておいた方が今後の役にも立つだろうし。
「休憩」。睡眠の本でこの話題が出るのはよく考えると意外かもしれない。でもまぁ「休息」として考えると睡眠も休憩も1つにまとまるんだよな。そしてここでもサイクルの概念が使えるし、やはり日中の自分はサイクルで休めてない感じは強い。ここも改善の余地があるなぁ。
「横向き寝」。これも改善の余地がある。少なくとも現時点では安定して数時間レベルの維持ができていない。なんなら寝つく前の段階ですでに何度か寝返りが発生する。さっきちょっとあれこれ試したが、枕の位置はまだ高くした方が良さそうか?思ったほどは沈まないので結局そうしないと負荷が肩まわりに集中してしまってる感じがある。あとはトッパーじゃなくてマットレスの方も柔らかいのにしてみるか?マットレスがわりとハードタイプなので十分な沈みじゃない感じがある。ただ、こっちは引取サービスがないとキツい気もするし、しかしそうなると「やっぱり以前のに戻す」ってのが難しくなる。あまり軽々に判断はできんな。
「運動」。これも最近ちょっと少なくなり過ぎてる自覚がある。少なくとも平日に2時間は歩けてないし、それに相当する運動もできてない。昨日と今日やっておそらく改善にそこまで寄与してない感じもあるが、それはそれとして多少は増やしておいた方が良さそうだなぁという感じはある。
「睡眠制限」。改めて考えると、昼寝とかを安定的にできるのであればまたちょっと制限してみても良いのかもなぁ。今のタイミングから1サイクル減らすなら7時頃の起床になるか。日の出の時間に近くはなるかな。しかしこれを試すならリカバーのしやすい休日が理想で、そうなるとこの連休に試したかったかな。まぁ次の土日にでも試すか。10月の休日はなくなったからしばらく3連休はないし。
「概日リズム」。そういや「太陽の光が当たらない地下シェルターとかに居ても体は陽の光を感じて概日リズムが云々」というのには自分はだいぶ懐疑的なんだよな。体のリズムがズラせないなら時差ボケは一生治せないことになるが、おそらくそんなことはない気がするし。(海外旅行とかしたことないのでわからんが)
ひとまずこんなところか。明確に改善の余地があるのは「昼寝・夕寝」「休憩」「横向き寝」「運動」で、試してみたいのが「睡眠制限」といったところかな。
あとは「縄文時代との差分」を改めて考えるか。この本の中では「無人島での暮らしに近づける」という表現が使われているが。
「日の出の影響で起きる」というところからすでに違うかな。別の捉え方をしても「光の影響で起きてる」感じはない。ただ単に覚醒したあとに明かりをつけてる(あるいは自動点灯する)のが現状だ。一応明かり時計は使ってるが、やはり照度が圧倒的に違う感じはある。
「朝食」はわからないんだよなぁ。前日のうちに保存しておけるものを残してる気もするし、そこらへんの木の実か何かを食う気もするし、そもそも腹が減ってないから何も食わない気もする。低糖質の生活を続けていれば食欲自体がかなり減退するはずなのでそもそも食う必然性は薄いしなぁ。まぁどちらであってもただの想像に過ぎないからここは考えるのは置いておこうか。
「日中の活動」。まぁ「食料の調達」以外は特にすることがない。他の霊長類の生態とかを見てもやはり特にこれといって何かしてる感じもないしなぁ。そして縄文時代の主食であったであろう貝類や木の実の調達はそれほどの重労働ではない。まぁ軽いとまでは言わないが、哺乳類などを狩るのに比べれば格段にラクだろう。筋トレ相当の運動になるかすら怪しい。
「日没後の活動」。単純に動きづらいので焚き火して暖を取りつつ外敵を牽制して終わりって感じかな。特に運動をするわけでもなさそうだし、やることもないから寝るくらいしかできない気がする。
「寝床」。草とか柔らかいところがあるならそこで寝るかな。わざわざ石の上とかを選ぶ必要もない。ベッドは縄文時代ならあるっちゃあるがかなり簡素だし、布団もあるっちゃあるが以下同文。快適にはほど遠いが、それでも十分に回復はするはずなんだよな。
こうして見るとやはり「日の出とともに活動を開始し、日没とともに活動を終える」という部分が一番違う気がするなぁ。