今日の雑記

・前日。エアロバイク２０分。晩飯は唐揚げ×６＋マンナン米。風呂は１時間くらい早く入浴。
エアロバイクは予定通りやったが、怒りによるストレス発散はなんか怒る気力がなくて断念。眠気もあったし昨日ので意外と消費してた感もある。

・ヘッドホンが思ったより小さいか。耳にあたる部分はちゃんと広めのを選んだんだけど、自分の頭がデカいせいでギリギリ下まで付かない感じというか。まぁクッション部分を壊せばいけそうな感じもあるので様子見。今回のはケーブルが片方にしか付いてない＝頭上の部分にケーブルが内蔵されてるのでうかつには壊せないのだが。

・睡眠時間４〜８時間くらい。いつもより早めに寝つけたっぽいのは良かったんだけど、「そろそろ６時くらいかな？」と思ったらまだ４時で、そこから二度寝がかなり難しくて寝れてない感じがしながら８時を迎えた。色々な夢を見た気がするのでなんだかんだで寝れてはいたんだろうけど、体の方がもう起きてしまってて寝てくれない感じだった。もっと肉体的な疲労が必要だろうか？あるいはまた最近無思考ができてないのでそれのせいもあるか。

・というわけで研修終わり。
内容、というかスライドそのものはすでに個人的に学んだ部分が多かったものの補強にはなったし、２〜４人１組であれこれ話す機会があったのが意外と良かった。以前として自分は人と話すのは苦手だし、そういうグループで固まってしまった感も強いが、それでも他人の話で意外と得るものがあったというか。やはり「詰まったら転職」くらいの感じで良さそうかな、と。むしろ自分が最年長っぽかったのでそれを実践として示せたのは良かったかな、と。
気になる要素もいくつか示されたのでそれは後で調べたいし、気付いた部分もあるのでそれは雑記に書いておきたい。

・言語化して気付いたが、自分は「リフレーミングする」のはできるのに「リフレーミングを維持する」のが難しいんだな。
原因は恐らく以前にあれこれ書いた「ストレス→悪意」まわりの影響だとは思うので、溜めたストレスを減らしまくったらある程度大丈夫になるとは思うんだけど。

・で、今日の作業はどうしようかな。研修はそれほど負荷は高くなかったとはいえ、無思考でいられたわけもないので作業時間として換算はしたい。２時間半くらいあったが、まぁ負荷換算だと１時間程度かな。依然として体調は微妙なので、今日の残りの作業は１〜２時間くらいに留めるか。今日やりたいのはかなり負荷が高いしなー。それさえ終われば今日は終わりで良いと思う。

・AmazonPrimeでサムダウン・サムアップしても全体の傾向はすぐには変わらない気がする。１〜３日くらい経ったらぐっと変わる感じ？

・怒りって６秒しか維持できないってのが通説っぽいのね。エアロバイクで１０秒くらいしか怒りを消費できないのはそっちの方の影響か。ストレスが足りないわけじゃなさげ。

・今回の研修で気になったのは「コルチゾール」とかのストレス関連の物質。ここに着目してなかったので、ちゃんと物理方面からも攻めたい。特に「セロトニン」は睡眠方面では良く知ってるが、ストレスとの関連で改めて確認したい感じがある。

・今のうちに気になる物質を一通り書いておくか。「コルチゾール」「DHEA」「テストステロン」「βエンドルフィン」「ドーパミン」「セロトニン」。

・そういや今日は研修で昼過ぎの出社になったし来週も３日しかないうえに同じく１日は研修なので、昼飯用の肉じゃがは来週含めて用意しなくても良いのかも？今日は食わなかったので１つ余ってるし、来週も実際に必要なのは２日分くらいなので、片方はおにぎりとかでも良い。
というか昼飯自体が別に肉じゃがである必要もないんだよなー。ただ単に肉を多めに摂取できつつタマネギとジャガイモも同時に摂取できるので栄養面で他よりはマシってだけの話だし。

・OK。検証したところ上手くいきそう。
というわけで今日はここまでで良いかな。来週はこれをもとにどう作ってもらうかをドキュメント化する感じで。

・というわけで残りの時間は休んだり調べたりしておしまいとしよう。

・ヨガ休憩したのでちょっと改めて諸々の確認をするか。
体調はまぁ微妙だが、ちゃんとストレスを消費してヨガとか映画とかの時間を確保してやれば休日で結構回復しそうな予感もある。
次の土日は肉じゃがを作る必要もないので遠出の必要もない。メシを買いに出かける必要はあるが、なんにせよ回復用の時間はそれなりに確保できるはず。
メシはどうすっかなー。糖質を気にすべきなのか養分を気にすべきなのか。そもそも血糖値まわりは特に問題なかったわけだし、寒天ゼリーと例のお茶での多少の相殺はしてるんだから養分の方を気にすべきかなー。ブラン系で揃えてしまうと野菜がすごく摂取しづらいし。
バッグを買いに出かけるのは土日どっちでも良いが、土曜は雨っぽいので日曜の方が良いかなー。

・AmazonPrimeMusicスゴいな。もう１０回か２０回くらいサムダウンしてるアーティストの曲を依然として平気で提示してくる。できればちゃんと自分に最適化されて欲しくもあるけど、ばんばんサムダウンできる状況も心理的には悪くはない。

・そうそう。「自分の傷を忘れたくはないが、とっとと許してラクになりたい」というアレだが、これも研修の中で思いついた対策があった。両方やれば良いんだな。
研修で紹介されたのはやはりリフレーミングだけだったが、両方のフレームを同時に持てば良いんだな。「自分は確かに傷ついた。それは忘れない」「それはそれとしてこういう視点があるし有効活用はできる」という感じ。どっちか片方であろうとするからツラいんだな。両方持てば良いのだ。おそらくそれが「受け入れる」って事でもあるのだろう。

・メシはどうするか悩んだが、今日もティラミスを食う事にした。すでに眠いのでこれから何が悪化しようが別に問題じゃないかな、と。なんだかんだでサーモンラン頃のタイミングにはわりと目が覚める感じがあるし。
やはり自分はティラミスが好きだなー。コーヒーを染み込ませたスポンジケーキがあるものが特に。なんかそれだけで完成度がグッと上がるのを感じる。自作する時も手間だけど必ずコーヒーをちゃんと染み込ませるしなー。

・さて、そろそろストレス関連の物質まわりを調べようか。

・まずは「コルチゾール」。研修で受けた説明では「老化」方向の物質であり「逃避・防衛反応」を引き起こすのでストレスに弱くなる、と教わったが果たして。
コルチゾールはストレスと低血糖に反応する、と。基本的に血糖値を上げる働きがあるので、多ければ高血糖、低ければ低血糖になる、と。コルチゾールが多いと免疫力が低下するし、筋力も分解されて低下するうえに骨粗鬆症も促進する、と。
脳への影響も色々とあるな。海馬の萎縮にアルツハイマーの増加。ここらへんが「老化」云々言われる所以か。
睡眠まわりにも影響するんだな。コルチゾールレベルが高いと興奮状態が維持される＝入眠が困難になるのに対し、コルチゾールレベルが低いと「熟睡に必要な血糖値を維持できない」ことから中途覚醒などを促す、と。
「熟睡に必要な血糖値を維持できない」とか初めて聞いたんだけど。この部分は改めて調べたいな。
総じて「エネルギーの生産」とか「代謝の促進」とかの方向でストレスに抗おうとする感じかな？交感神経系を刺激する方向らしい。ひとまずこんなとこか。

・続いて「DHEA」。研修では上記のコルチゾールと逆に「若返り」方向の物質であり「チャレンジ反応」を引き起こすらしい。コルチゾールよりDHEAの方が多い方がストレスに強くなるとされている。
番組の途中ですがティラミスの糖質の影響かなんか眠気は飛んで能力が回復してきた模様です。でもまぁ糖質によるものなら一時的なものだろうな。この調査が終わる頃にはまた落ちるだろうからその時はちゃんと休もう。では番組を引き続きお楽しみください。
DHEAの効果はほぼコルチゾールの真逆だな。恒常性のためにこの２つがバランシングしてる感じだろうな。血糖値とか免疫力とか筋力とか一通り逆。ストレスに関してだけは「ストレスの緩和・意欲の向上」とある。ここらへん具体的にどういう事なんだろうな。
ただ、真逆の効果はDHEAそのものというより、そこからさらに関連して分泌されるあれこれの影響の方が大きいっぽいかな？
うーん。それほど情報は多くないかな。説明サイトは多いけど上記以上につっこんだ事はそんなに見られない。「DHEAの原料はコレステロールであり、さらに男性ホルモンなどの原料となる」というあたりはLOH症候群にちょっと絡む感じはあるが、最近はそっちはそこまで気にする必要はないと思うし。
恒常性絡みであればどちらかと言うと「片方を増やすべし」ではなくて「両方がちゃんと生成されるようにしておくべし」という感じが良いかと思うので、気にするならそこらへんかなー。一般的には４０代の時点で半減するっぽいし、そこから増やすアテもないので、できるだけ減らないように管理していくのが限界っぽいし。

・一旦ヨガ休憩。糖質の一時的なブーストが終わる前には再開したいが大丈夫だろう。まぁ別にこの調査も急ぎではないし良いんだけども。

・では再開。お次は「テストステロン」。これは研修の説明では「暴力をふるった際に出てくる物質」らしく、これによるストレス解消はあまり良くないとの事。ここらへんはエアロバイクで怒りを消費するのとの兼ね合いも気になるのでちゃんと調べておきたい。
ふーむ。早速だけどググって出てくる記事はどれも好意的だな。一番上にLOH絡みのページが出て来るだけあって、男性ホルモンなのか。糖尿病や肥満を抑え、記憶力が向上し、心血管リスクの低減の効果などがある、と。
ていうか、これって前に調べたやつだよな？と思って雑記を検索したらやはりひっかかった。これか。改めて前回の調査もざっと読んだが、自分の場合は特に問題ないな。むしろ増やさないとマズいまである状態だったしな。
ただまぁ今回はストレスとの兼ね合いもあるので、その部分を改めて調査してみるか。
うーん。少なくとも「テストステロンによるストレス解消はやめた方が良い」という記事は見つけられなかった。むしろ「ストレスがかかるとテストステロンの分泌が減るので注意しましょう」的なのが多数を占める。まぁそこらへんはネットの傾向として仕方ない部分もあるが。ともあれ気にする事でもないか。たぶん「物にあたっちゃいけません」をなんとか正当化しようとしただけだろう。

・ここからは研修で勧められたストレス解消時に分泌？されるらしい物質について。まずは「βエンドルフィン」。研修ではエクササイズやダンスで発生するとされているのだが、上記のテストステロンも運動で発生するのでその違いが気になる。
いわゆる脳内麻薬の事か。マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと、そのストレスを軽減するために発生する（いわゆるランナーズハイ）、と。あとは性行為や美味いものを食うなどでも発生する、と。さらに思考だけでも発生させられるようで、「楽しい事を考える」「愛（not愛欲）を注ぐ」「瞑想する」「成長を実感する」などでも発生する、と。
テストステロンとの比較も出てるな。テストステロンは男性ホルモンであるのでいわゆる「男らしさ」の方向で働くのに対して、βエンドルフィンは思考力や忍耐力など「人間的な能力」の方向で働くホルモンである、と。
βエンドルフィンに対応する運動に関しては特に明確な記述は見つけられなかった。有酸素運動でも筋トレでも発生するっぽい？
という感じかな。「思考だけでも発生する」という点が意外と特殊かもしれない。瞑想とかでちゃんと意図的に？発生させられるレベルまでいければ良いのかなー。確かにそれは１つの目標足りうるし、それ以前に１つの指針足りうるか。依然として「これでちゃんと休めてるんだろうか？」と思うんだけど、「ちゃんと幸福感が出てる」と思えれば安心するしそれを目的とできる。
うん、良いんじゃないかな。運動であればどっちでも出るなら特に気にする必要もないし、瞑想の目標として設定できるのは有用だ。

・次のストレス解消のやつは「ドーパミン」。これはよく聞くな。研修の例だと音楽の演奏や鑑賞で発生するとされてる。
ドーパミンは多幸感を得られる、と。で、ドーパミンの分泌条件も結構特殊だな。単純に言えば「嬉しい刺激」という感じだろうか。「何かされて嬉しい」「何かを見て感動した」という感じの「心地よい外部刺激」をトリガーとする。一応、運動でも発生するらしいが「運動による達成感」などで発生するようなので間接的な？外部？刺激と言えなくもない？さすがにちょっと外部と呼ぶにはムリがあるか。ともあれ何かしらの心地よい刺激を必要とする。
「何かに夢中になって食事を忘れてた」というのもドーパミンってやつの仕業なんだ。食欲を抑制できるってスゴいな。まぁ実際には欲そのものというよりはそれに関連する何かを抑えてるんだろうけど。であれば、他の欲もまた同様に抑えられうる？
ただ、同時に「ドーパミンによる過食」というのも存在するらしい。単純な欲の制御ってわけじゃない感じ。むしろドーパミンには依存性があり、例えば美味い食事による外部刺激で分泌されてしまうと、もう一度分泌させようとして過食に走ってしまう、と。
ふーむ。テストステロンよりもむしろドーパミンの方を忌避したい感じになってきたな。「好みの音楽がずっと頭の中で再生される」ってのもこれが少なからず関連してる気がする。
そろそろ情報としては満腹になってきたんだけど、睡眠との関連性を見かけたので最後にそこだけ調べておきたい。
ドーパミンが「過剰：不眠」「不足：過眠」という感じらしい。さらに自律神経とも関わる、と。
まず単純にドーパミンには覚醒作用があるので、これが過剰だと眠れなくなる、と。過剰になる原因はやはりストレスか。逆にドーパミンが不足してると日中も十分に覚醒できない感じ。ここらへんの作用は比較的単純そうかな。自分の今の症状とはそれほど関連性は見られない。ここまでとしよう。

・最後が「セロトニン」。ご存知睡眠まわりの物質。研修でも日光で発生するのは紹介されたが、さらにヨガや瞑想でも発生すると紹介されてる。知らない知識だ。そしてストレスとの関連も「ストレスが多いと分泌が抑制されるんだろう」くらいの認識なのでストレスの方向への作用については詳しくない。そこらへんの関連性を調べていくかな。
まずは「セロトニン ヨガ」。ふむふむなるほど。そう言えば「一定リズムでの運動」でも発生するんだったか。その意味でもエアロバイクは良好だったんだったな。で、ヨガは別に一定リズムの運動ではないんだけど呼吸に意識を向ける＆呼吸は一定リズムであり、自律神経の安定からドーパミンとノルアドレナリンのバランスを取ることでセロトニンの欠乏を防ぐ、とある。
セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンは三大神経伝達物質らしいが、ちょっと見た感じ結構複雑に関連してるっぽいのでそこは良いか。
ひとまずヨガとの関連性に関しては「ちゃんと呼吸に集中すれば一定リズムの運動としての効果はありそう」「ヨガによる自律神経の安定はセロトニンという形で恩恵が受けられるっぽい」という事さえ分かればそれで良いかな。
次は瞑想との関連性。まぁこれも自律神経まわりかなぁ。
というわけで調べたが、やはり自律神経の影響っぽいのと、あとは単純にリラックスする事でストレスを減らす＝ストレスによるセロトニンへの影響を減らす効果が大きいっぽいかな。そして瞑想でも一応呼吸に焦点を当てる方法があるから、その意味でもリズムは関連するっぽい？そしてなんかついでみちに「咀嚼（ガムを噛む）も効果がある」とあった。これもリズムなのか？あるいは咀嚼による刺激の方だろうか？
瞑想もこんなところかな。以前からなんとなく引っかかってた「息を吸う時に交感神経系が刺激され、息を吐く時に副交感神経系が刺激されるとあるけど、普通に呼吸してたらそんなの誤差じゃないの？」という疑問もなんかついでに解消された。これは自然の呼吸だと「吸う」のが自動で指令されるのに対し、丹田呼吸法の場合は「吐く」事を意識的に指令する事で逆転させてる感じか。なんか文章にするとまた曖昧になってきたが、意識の向け方という意味では理解できたように思う。
最後にセロトニン→ストレス方向の作用について。
まず、やはりストレスによってセロトニンの分泌は抑制されてしまう様子。そのうえでストレスへの効果としては「交感神経系の抑制」方向かな？攻撃性や緊張状態を解除する方向に働くっぽい。セロトニンが十分にあればプラス方向のループになるが、ストレスの方が多かったりセロトニンが少なかったりするとマイナス方向のループになる感じか。
あとはセロトニンは自律神経系のバランスを整えるっぽい。これもまた自律神経系のバランスによってセロトニンの消耗を抑えられるらしいという観点からループしてる感じかな。
ループである以上、単なる補助と見るべきだろうか。他の方向から対処した方が良いように思える。
そしてその方向の一種として「オキシトシン」なるものが紹介されてた。これはまた知らない物質が出てきたな。グルーミングと呼ばれる行為によって発生する「幸せホルモン」とか「愛情ホルモン」とか呼ばれるものらしい。これはちょっと後で調べよう。
こんなところかな。

・ちょっと新しく作業依頼が来たが、残り１時間だし急ぎってわけでもないので来週かな。ドキュメント作成よりはこっちが先になるか。

・改めて、上記の「オキシトシン」。
情報的にはかなり新し目のやつか。ここ２年くらい？
効果としては「競争心の低下」「不安の低下」「信頼感の増加」などなど、全般的に「安心」を得る効果っぽいかな。
分泌条件はほぼ「親しい他人との関わり」だな。一人では相当キツい。逆に言えばそれ故に発生が不十分であるとも言える。
それでもなお発生させたい場合、ペットを飼うか、ぬいぐるみや抱き枕でも多少の効果はあるっぽい？
うん、まぁぬいぐるみであれ「何かを抱いてる」ということの安心感はよくわかるな。とはいえ今あるものだと座ってる時にちょうど良いサイズのは特にないか。
ここらへんの対応は保留かなー。帰郷時に多少意識的にできると良いだろうか。

・夕飯を食うのを忘れてた。これもドーパミンってやつの仕業なんだ。
残り３０分だがとっとと食おう。

・AmazonPrimeMusicが本格的にスゴくなってきた。もはや３０曲くらいそのアーティストのをサムダウンしてるんだけど、５曲に１度くらいの頻度で提案してくるようになっうえにたまに２連続で来たりする。そのくせSuGの他の曲とか流さないしな。ここらへんは来週くらいにはまた状況が変わるのかなー。あるいは全ての曲をサムダウンする方が先か。

・とうとう３連続も来た。サムダウンが捗るぜ。
ていうかそういうアーティストが２組くらいあったんだけど、いつの間にかもう片方はかからなくなったな。リスト切れが先だったんだろうか。学習したにしてはもう片方が出すぎだからな。

・残り１５分くらいだが、気になってたので「熟睡と血糖値の関係」についても調べとこう。
うーん。普通にググるとガッテンの睡眠薬のアレしか引っかからないな。ひとまず低血糖との関連で見ていくか。
ふーむ。あまりそれっぽいのは見つからんな。ただ、睡眠中に低血糖になると睡眠の質が下がるってのは見かけた。さらに詳しく「睡眠中にも血糖値の上下動が入ってしまうと自律神経に負荷がかかってしまって云々」と書いてあるのもあったのでこっち方向の問題なのかなー。あるいは交感神経系がそのタイミングで活性化してしまったりするのが問題か。
まぁ血糖値の問題かどうかはさておき、交感神経系の活性化によって目が覚めてしまってる可能性はあるか。二度寝しづらいのはそっち方向の可能性もある。となると、交感神経系を抑える方向に行くか、あるいは自律神経系そのものの安定を図るか。後者の方が良いようには思うが。というわけで土日はちゃんと時間を取ってケアしよう。

・単純に交感神経系が優位な状態が続きすぎなんだろうな。「状態」とか呼ぶからわかりづらいのかな。「時間」と呼んだ方が対処も適切になりそうな気がする。
ていうか今日はなんかごっちゃで書いてるけど、交感神経「系」の系の有無とかどう使い分けるんだろう。今日はなんかノリで書いてしまったが、統一した方が良いか。

・最後に軽くまとめるか。
「テストステロン：暴力はダメと言われたが気にすんな」
「ヨガ：呼吸の吐く方だけ意識的にやりつつ、呼吸に意識を向けつつ呼吸のリズムを意識しよう」
「瞑想：呼吸はヨガと同じで、感謝などで脳内が心地よくなる方向を積極的に採用しよう」