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・前日。
０９３０：ミックスナッツ。
１２００：豚鍋＋青汁。
１７３０：おでん大根。１６時頃に食うつもりがすっかり忘れてた。味はまぁまぁ食えるが、格段に美味いってわけでもないな。自作すればまた違ってくるのかもしれないが、酵素的には今のところ採用予定がないのでまた機会があればといったところ。
１９３０：ピーマンの豚バラ巻き。
日常運動：中腰移動。
瞑想メイン：少し。昨日はちょっと酵素まわりの読書と調査に時間をかけ過ぎたかな。まぁ仕方なかったかと思う。
性欲：少。そういや発生してなかった気がする。
パイナップル：小４切れ×２。

・スプラ。
前回考えたことが何一つできてなかった。まぁ体調の影響もあるかと思うが、まだステップが大きいっぽいのでもっと細かくする必要がありそう。
「連携」かなぁ。それも単純な「局所的な人数差」。それを作ることだけ意識して、あとはそれを拡大していくか。
ということで実戦にいってみたがこれでもまだ微妙。というかナワバリ：ヒラメはなんかそれ以前の話といった感じ。まぁそれ以外のところなら少しだけ意識を傾けることはできたので、ひとまずこの方向で進めてみたいかな。

・睡眠時間４～５サイクル。
やや寝つきが悪く、また少しだけ早く目が覚めた。昨日はあまり瞑想できなかったのもあるかな。ともあれ体調への悪影響は朝の時点ではさほどなさそうではある。

・ナッツ：酵素。
見た目で判断することでもないのだとは思うが、ナッツをちゃんと消化できてるのかも不安だったのでナッツを消化する酵素まわりを調べるなど。
パッとは情報は出てこないし、「アーモンドはリパーゼの働きを阻害する」とあったのでもしかしたら外した方が良いのかもしれない。あるいはリパーゼの摂取量を意図的に増やす必要があるか。生ナッツだと酵素の働きを抑制してしまうらしいが、いま摂取してるのはローストしてるはずなのでこれは関係ないか。
「ナッツにはヒトの消化酵素では消化されにくい成分（ポリフェノールや多糖類など）が含まれており」とのことで、むしろそれ故に腸内細菌のエサになりやすいか。もうちょっとポリフェノールと多糖類の分解過程を知りたいがちょっと時間がないな。買い出しの時間。食物繊維系なら納豆菌とかで事前に分解しないとビフィズス菌や乳酸菌では分解しづらかったはずだが。

・スプラ：局所的な人数差。
やはり「実戦でいきなりやる」のには難があるな。言葉だけ聞いて実行できるような人間ではないし。そうじゃなくて「初動はこうなる傾向があるからここで局所的な人数差が作りやすい」的な、そういう「事前に考えておけること」をちゃんと事前に考えつくしておかないと実践できなさそう。
で、今日のスプラのために早速事前に考えておきたいわけだが、あいにくというか今日はプラベの日なんだよな。そしてステージはランダムの予定。ルールもそれぞれ回したあとに時間があればナワバリ、といった感じなのでどのルールのどのステージが来るかの想定が不可能。それでもやはり事前に考えてはおきたいから、まずは初動の傾向から考えていくか。
ナワバリにおいては最速中央に来るのは自分を含めて１～３人程度だろう。野良なら稀に４人来るが、今回はプラベなのもあってまぁお互いに２人程度だろうか。なので基本的には２VS２を想定したい。
まず考えるべきはそれが想定外だった場合。すなわち「１VS２」やら「２VS３」で人数不利になったりその逆になった場合。これは素直に退くなり詰めるなりで良いと思う。人数差がそのまま前線操作に現れがちだし。強いて言えばメインとサブによる牽制で味方を守ったりする意識が必要といったところか。
で、２VS２の時。ここでうまいこと２VS１を２回作れれば状況はかなり有利になる。方法としては「メインによる牽制で相手を分断する」「ポイズンで相手を分断する」「相手に射程の違いがあれば前衛を引き寄せるor後衛を下がらせることで分断する」あたり。一応、速攻で狙撃で相手を１枚落とせれば理想的ではあるが、まぁそれを前提にするものでもないかな。ただ、初撃でのキルは狙っても良いかもしれない。その後は相手が警戒して下がるか詰めるかしてくると思うので、その選択に応じて対処する感じ？この対処の部分がぼんやりしてるな。具体性に欠けるし想像できていない。
分断を狙いすぎかなぁ。そもそも意図的な分断ができたことあったっけ？相手２人の注意をこちらに向けて味方に倒してもらう、というのはスプラ２の時にクアッドホワイトで明確にできてはいたが。できてることを分解して再構築してみるか。
「クアッドで相手２人の注意を横に向けて、潜伏していた味方にキルを獲ってもらう」というのはまず「潜伏している味方が居る」というのを認識し「潜伏キルを狙っているはずだ」というのを予測し「自分が相手の注意を引き付ければ潜伏キルのチャンスになるはずだ」と考えて４連スライドで相手の真横の方に移動した、という過程になる。こう考えると重要なのは「味方が何を狙っているか」だな。
初心者でない限りは何かしらを狙っている。単に「牽制だけして何かが起こることを期待している」程度まで含めて。それを理解してサポートできれば良いんだけど、そのためには武器固有の事情とかを知っておいた方が良さげなのがなー。
これ以上はなかなかピンと来るものがないな。「塗り武器へのフォローは逃げられるように相手の手前へメイン」「キル武器へのフォローは相手の退路を断つために相手の奥へメイン」みたいなことを考えられもするが、なんかロジック先行で現実が見えてない感じがスゴい。まだここを考えるレベルに達してないか？ていうかそういやちょっと眠い気がするな。眠気か。ちゃんと休むか。

・冷やご飯。
というわけで早速試してみた。まぁ理想で言えば明日の方が良かったが好奇心の方が勝った。
でもまぁ半パックでいけるやつにしてリスクは減らした。そしてこの量の方がちょうど良さそうかな。熱い米なら別だろうけど、納豆３パックで米半パックがバランス的にちょうど良い。ただ、問題なさそうなら１パックいきたいんだよな。まぁ今月いっぱいは半パックで様子を見たい。
しかしまぁ冷やご飯とはいえやはり納豆との相性は良いな。美味い。納豆単品でもまぁまぁいけるが、米が加わると味のレベルが１つ上がるな。ただ、米の甘味を感じる＝唾液で分解されて糖になっているのではないか？という感じがやはりあるので、「冷やご飯は全てレジスタントスターチなのか？」という部分には現時点ではまだ懐疑的。ここに関してはまたいずれちゃんと情報を精査したいかな。
以前に「米は加熱してαデンプンになるらしいが、冷えたら元には戻らないってことなのか？」と疑問に思ったことがあるが、当たらずしも遠からずではあったのかな。まぁ以前の状態に戻る訳ではないが、消化しにくい物体（食物繊維）に多少なりとも戻ってはいるらしい。

・レジスタントスターチ。
改めて調査。
ネット上の情報ではあるが、パーセンテージの記載があるものに関しては米ではせいぜい１～５％といった感じかな。炊いた米で１％未満、冷やご飯で１～３％程度、生米で５～１５％といった記述を見かける。
そうなるとせいぜい「炊きたての米よりも冷めた米の方がマシ」というだけで「冷めた米を積極的に食うべき」という感じではなさげだな。実際やはり冷やご飯もアミラーゼで分解されるようだし糖質は発生している感じ。腸内環境的には相殺で終わりそうには見えるが実際がどうかは個人差もあるだろうか。
どうするかな。まぁ今のストックは全て消費しても良いとは思うが、それ以降も続けるかどうか。
個人的には上記の数字は納得のいくものなので採用しようと思う。そうなると糖質の問題が出てくるのと、食物繊維の摂取は冷やご飯で良いのかという話になる。
糖質はまぁギリギリ許容範囲内だろうか。ただ、ギリギリなので避けられるなら避けたい。
となると他の食物繊維の摂取手段を増やせるか？という話になる。特に納豆に合わせられるとベスト。納豆に合わせるならタマネギあたりが良いかなと思うが、今のところ焼鳥と一緒に食うのがわりと安定してる感じはあるんだよな。わりといつものメシ全般に関わってくるか。別項で改めて考えるかな。

・メシ。
とりあえず今のメシの予定はこんな感じ。
・鍋：豚肉＋ネギ＋豆腐（＋しょうが＋ゴマ＋ニンニク）
・納豆＋冷やご飯
・ピーマン＋豚バラ
・焼き鳥＋タマネギ
・サバ＋味噌＋ワカメ
・サプリ：乳酸菌、マルチビタミン＋ミネラル（、テストステロンのやつ）
納豆を１６時頃に食ってピーマンやワカメを１９時くらいに食う場合、「糖化菌＋食物繊維」のコンボは発動するのか否か。発動してくれると嬉しいが、状況もわからないのに期待するものでもないか。やはり食物繊維を納豆と一緒に摂取するようにはしたい。アレルギー対策の観点から言えばアマニ油とリパーゼを含む何かも一緒に食いたい。ただ、そうなると自分が食えないものとかになったり組み合わせが難しくなったりするな。
やはりまずは食物繊維の観点だけでいくか。食物繊維といっても定義的にかなり色々と含まれるしな。
レシピなども検索してみたが、結局安定しそうなのがタマネギか味噌汁という他のメシとかぶるやつなんだよな。特に味噌汁なら手軽に摂取できて悪くないが、そうなると魚を味噌ダレで食いづらくなって魚の摂取が難しくなる。
日によって分けるか？鍋＋ピーマンの豚バラ巻きの日であれば味噌の摂取予定がないので納豆＋味噌汁（ワカメとかで食物繊維を摂る）にしても問題はないはず。焼き鳥＋サバ味噌の日に、、、どうする？ここで冷やご飯か？毎日冷やご飯ではないのならまぁ悪くもないが。土日も納豆＋味噌汁で問題なさそうにも思うし。
うーん。ひとまずはそれで良いか？週に２回だけ冷やご飯。まぁ悪くはない。ただ、糖質量が気になるから一応そっちの酵素での対処も改めて読み返すか。
昨日の本に書いてあったのは「冷やご飯自体がインクレチン経由でインスリンの分泌を促して血糖値を下げる」というやつ。ただ、これは別に糖質を摂取してもインスリンが分泌されるので特に意味は感じないな。
それよりはやはり「グルコシダーゼの働きを邪魔する」と「DPP-4の働きを邪魔する」やつの方か。キノコは摂取しづらいので、自分が摂るなら桑葉やサラシアのお茶という感じになりそう。それならまぁ納豆＋冷やご飯とも一緒に摂取しやすいというか、たぶんむしろ味的に摂取したい。
気になるのは「グルコシダーゼの働きを阻害することでFODMAP的な腸内発酵を促してしまうのではないか？」ということ。
というわけで調べたが、特定の状況ではやはり自分が気にしているような状態になるらしい。
https://www.lukesashiya.com/blog/2020/07/sibo-13.html
結局どちらのデメリットを選ぶかの話になるし、そうであるならそもそも糖質自体の摂取を避ければデメリット自体発生しなくはなる。
なのでやはり冷や飯以外で食物繊維の摂取ができるとベストではあるんだけどな。まぁベストにこだわり過ぎると今度は逆に腸内細菌が増えすぎて別の問題が出るらしいので難しいが、偏食家の自分が自分なりのベストを尽くしたところでそこまでいけるとも思わないしなぁ。ただ、味のレベル的に他のだと調整がしづらい。
青汁の摂取タイミングをこちらにズラすか？少量とはいえ食物繊維ではあるし、別に肉系と一緒に食う理由も特にない。分量的に微妙な感じは拭えないが、ないよりは格段にマシにも思える。
まぁ青汁のタイミングはズラすか。ズラすだけなので特に大きな変化ではないし。ていうか上の列挙に青汁書き忘れてたな。
そうなると味噌汁は不要？なわけもないか。青汁だけじゃ足りないし、味噌の摂取は塩分さえ気を遣えば毎日やっても問題ない想定だし。具材をワカメでいくかは一考の余地があるが。味噌が余ってるから自作したいが、そうなると手軽に使える具材がワカメだけなんだよな。
そういえばと思って「冷やご飯 血糖値 グラフ」で検索したらちゃんと出てくるな。やはり「炊きたての米よりマシ」といったレベルか。ちゃんとした糖質制限をする気がないならまぁこれでも良いかもなという感じだが、自分の場合は血糖値の変動自体をあまりさせたくないからなぁ。やはり避けられるなら避けたいか。
となると冷やご飯は今のストックだけで終わらせたいし、代わりの何かが欲しいが青汁だけじゃ足りないし味噌汁以外のレパートリーがもう１つ欲しい。
あー。マンナン米の冷や飯か。妥協点としては悪くないが、マンナンライフは半パックがないんだよな。
と思ったらロカゴなるものが最近はあるのか。これは半パックがあるんだな。糖質量は２１．１ｇ。少なくはないがまぁ許容範囲内ではあるか。ただ、マンナンみたいなのを加えてるわけじゃなくて「発酵で糖質オフ」ってのがよくわからんな。乳酸菌による分解なら腸内で分解された結果とあまり変わらなかったりするだろうか。
https://btjshop.jp/Form/Product/ProductDetail.aspx?shop=0&pid=00069
上記の説明を見る限り、発酵で表面をレジスタントスターチ（食物繊維）化しているとのこと。それが本当にできているなら確かに糖質量は抑えられるし、食物繊維の摂取量も増やせて悪くなさげだが。
ストック的に今月はもう今の米でなんとかなるから、試すとしたら来年からになるかな。それまでに代案を思いつかなければこれでいってみようか。

・青汁。
メシまわりの情報を整理していたが、やはり米を食うなら糖質の影響は減らしたいか？つまり桑葉とかのお茶を試すべきか。
ミニハーゲンダッツのストックがまだあるから、いずれその消費を行うと考えるとそちらのためにも欲しい気はしつつ、結果的に別の形で腸内環境が悪化するのであればなくても良いかとも思う。
自分の体調の悪化が血糖値によるものなのか腸内環境によるものなのかがわからないんだよな。糖質制限のいまでも体調が悪いのは腸内環境の影響が大きいのではないかと考えているが、それはそれとして血糖値の影響を大きく受けていたとも思う。１食あたり糖質４０ｇ以上で明確に体調が悪化していたしな。
なので、どちらを優先すべきなのかがわからない。まぁ試すだけ試してみても良い気はするな。ダメだったらダメだった時で、ダメなことがわかったならそれで良い気もする。桑葉を見かけた気はしないが、サラシアという文字列は見たような気もするので明日の買い出し時にでも探してみるか。

・糖化菌。
納豆だけに頼るのもどうかなと思って調べたが、これもサプリで摂るのが一番効率良さそうではあるな。これなら納豆と合わせて食いたいあれこれもサプリで同じタイミングの摂取にできる。というか他だと麹菌とかになって自分の場合はちょっとレシピに組み込みづらい。まぁ糖化菌単品ではなく複合のやつっぽいが、それはそれでちょうど良いか。これも明日の買い出しで探してくるか。
ていうか帰郷時などを考えるとやはり納豆だけに頼るのが難しい場面もあるんだよな。というかそもそも帰郷時のメシをろくに考えてなかった。今回は一週間以上滞在するので、今のうちに考えておくか。

・帰郷時のメシ。
晩飯に関しては用意してもらえるが糖質が多くなる予定。それを加味したうえで考えるか。
米などは可能な限り冷やしてから食いたいものの、現状の個人的な推測ではそれほど大きな効果があるとは思えない。血糖値のグラフの変動から見ても食物繊維を多く摂った場合とそれほど大きな違いがあるようには見えないし、であれば食物繊維の量を増やすことを重視した方が良さそうに見える。
要点としては「晩飯以外での糖質は極力減らすこと」と「食物繊維を可能な範囲で増やすこと」になるか。厳密に言えば後者は「乳酸菌などのエサを可能な限り増やすこと」なので、食物繊維に加えてそれらを分解するための糖化菌も欲しいところではある。そしてこれは上述の通り納豆よりはサプリの方がやりやすいかな。それであればあとは食物繊維を増やすだけでなんとかなる。
しかし実家でなら何が食いやすいかな。毎日ワカメってのも飽きるしな。鍋でネギも分量がわりと心許ないし。難消化性デキストリンなら粉末で購入できるからそれで補助はするとしても、実際の食品の形式での摂取もできれば行いたい。青汁も補助としては良いが、やはり食品の形式で同上。
サンチュは売ってたり売ってなかったりするんだよな。ある意味ではそれに合わせて鍋と切り替えられるとも言えるが、そもそも今回は年末をまたぐので日持ちの方も気にする必要がある。しかし「日持ちする食物繊維」って何だ？
というわけで気になるものをそのままGOOGLEにかけてみたところ、引っかかったのは豆類。なるほどな。確かにこの観点からはミックスナッツが重要になるか。逆に言えばミックスナッツでわりと賄えそうでもあるな。そもそも日中のメシは肉を食いたいし、であればそちらは鍋とかでも良いだろうか。そっちもそっちで日持ちのことを考える必要はあるが。
日持ちで言えばサバ缶とかになるか。味噌はたぶんあるが、甘味が砂糖しかないかな。ハチミツもあるか怪しい。アガベシロップなんて売ってるとは思えないので、味噌ダレ作るのが微妙かなぁ。まぁアガベシロップも単にGI値が高いだけなので砂糖とかでも良いっちゃ良いが。あとはレトルトの味噌汁があれば数日くらいなら問題はなさそうか。

・土日の焼き鳥。
現状、火木の焼き鳥時はタマネギのレンチンを一緒に食う予定だが、土日の焼き鳥も同様となるとタマネギの摂取量が多くなってどうなんだろう、というのを考えておきたい。
タマネギの利点としては各種ビタミンや食物繊維の働きの他、テストステロンまわりの改善も期待できる。そして欠点の方は糖質くらいだろうか。１食あたりの糖質量としては１０ｇちょいなので焼き鳥がだいたい２０ｇくらいなのを考えると合計３０ｇでわりとギリギリ。可能であればもっと下げたいところではある。特に土日はデザートを食いたい欲が高まるし。
現時点でタマネギを摂取する一番の理由は食物繊維の摂取量の増加。これに関してはミックスナッツ＋糖化菌サプリで吸収効率を上げることである程度なんとかなりそうな気もしているが、同時にやはり葉野菜とかの形で摂取できるようにしておきたい感も強い。
というわけであれこれ調べてたが、「枝豆」を忘れてたな。確かに焼き鳥に合いそう。豆腐でも良いっちゃ良いがそれは鍋の方で食うしな。まぁ結局大豆製品ではあるが、一番の目的は食物繊維の摂取からの乳酸菌などのエサ化なのでこれで十分だろう。
ということで土日の方は枝豆を食うか。帰郷時も冷凍保存しておければいけそうだが、冷凍庫が空いてない可能性も十分にあるのでなんともといったところ。

・米：糖質。
夕方に眠気っぽいのが強まったので確認したが、さっきの米は半パックでも炭水化物の量は４０ｇ弱あったか。ちゃんと見てなかったというか、レジスタントスターチの比率がもっと高いものだと思ってたから注意してなかった。米の糖質：食物繊維の比率はだいたい１００：１くらいだから糖質量はほぼ４０ｇと見て良いだろうし、仮にこの５％がレジスタントスターチ化するとしても残り３８ｇは存在する計算。
こうなるとちょっと残りのものも摂取はしたくないなぁ。さすがに多すぎる。まぁ次回の摂取予定日は火曜だから、それまでに一応考えはしようか。

・酵素：本。
こうして考えていくと先日の本の実際の組み合わせに関してはわりと疑問に思える部分が多いな。分量を考慮しないレジスタントスターチの扱いであったり糖質分解の抑制であったり。
たぶん自分とは糖質の捉え方が違うというか「どこまで許容するか」の範囲が向こうの方が広いんだろうな。血糖値の上下動が「マシ」になれば向こうとしては十分っぽいが、自分としては「影響を可能な限り減らしたい」と考えている。その意味では自分から見ると詰めが甘いように見える。
でもまぁベース部分はとても納得がいく。順番やページ数など極めてよく練り込まれているのがわかる。そのお陰でちゃんと自分用にこうして組み立てることができているわけで、結論そのものは自分にとって不十分なものの書籍としての価値はかなり高いものになったな。

・発酵。
今日はもう時間がないので軽くメモだけになるが、発酵とはつまり腸内細菌の酵素によって対象が分解される過程のことだよな。そして特定の状況だと発酵するのが良くないものとされている。その状況をもう少し調べたいのと、特定の人工甘味料だけ問題が起こるのはそれらを分解可能な腸内細菌がその特定状況を引き起こしているからだろうと思うし、そうであればそれが起こらない人工甘味料であれば問題の発生可能性は低いように思う。
上の方で疑問に思っていた「消化できなかったものが消化される」というのは「（人の酵素で）消化できなかったものが（腸内細菌の酵素で）消化される」という意味だろうし、ここらへんの消化のタイミングや状況といったものをもう少し詳しく理解しておきたい。