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・前日。
ワンハンドローイング：１０×３回ずつ。ベンチプレス＋腹筋：１０×２回。森でカブを売ってたので後者がちょっと３セットできなかった。でもまぁ２～３セットくらいは安定してできるようになってきたか。
日光浴：１５分くらい。
朝飯（１２：００）：バナナ。
昼飯：ミックスナッツ＋プロテイン＋バナナ。
間食：いつものヨーグルト。
夕飯：マンナン米＋さば味噌煮＋味噌汁＋かぼちゃの煮物。塩サバがなかったので味噌煮にしてみたが糖質がちょっと多いのが難点だったな。かぼちゃの煮物と甘さがかぶってるのも微妙だし。
晩飯：マンナン米＋牛カルビ＋バターコーン＋リンゴ。
体組成計：体重７１．４ｋｇ（－０．１ｋｇ）、筋肉量５６．６ｋｇ（＋０．２ｋｇ）。誤差の範疇ではあるが、体重が減って筋肉量が増えるのはよき。内臓脂肪レベルが９．５のままなので動物性の脂質の影響も見られず。

・睡眠時間５～７時間くらい。
あつ森のクリエイトモードが解禁された影響でズルズルと遊んでしまって床につくのが遅れるな。どうせ数日程度では終わらないんだから諦めて切り上げないとな。
それはともあれ、今回はやや早めに目が覚めつつ二度寝もしづらかった。布団内の湿度は５０％程度だったと思うがなんか暑かったので体がもう起床準備をしてしまっている感じ。自律神経の方の問題かなぁ。そういや以前どっかのタイミングで「多少暑くても寝れてた」という状態があったよな。雑記を漁ってそこらへんの差分を把握しておくか。
そしてなんとなくベルソムラの摂取タイミングも遅らせてみたんだけど寝つきが悪かったので５ｇとはいえ必要っぽい。あるいは床につくタイミングがズレたせいか。なんにせよ０ｇを試すのはもう少しだけ先にしようか。今夜試したらフォローがしやすい感じだったが、なんとなく今日それっぽい事をやってしまったせいで眠い。しかし気分はまぁ良い方なんだよなぁ。

・仕事。
今日も事前準備をするだけで終わりかな。今日を含めてあと２～３日分の作業はあると思うのでその分は暇しないが、その後はUIデータやらサーバ対応やらを待たねばならないので他のところのフォローに回る感じになるかもしれない。
ともあれスケジュール的にも余裕はあるようだしゆっくりめでいこうか。

・暑くても寝れてた時。
まず期間としては3/15～3/19あたりがまぁまぁで、3/4～3/6あたりもまぁまぁ、2/11～2/12あたりが結構寝れてる感じかな。というわけでそこらへんの差分を見ていきたい。
2/10あたりから見てるが、単純にダルそうだな。朝から動けてない感じなので、朝横になってるのも単純にそのせいに見える。ていうか「食いたいものを食った日」あたりか。それの影響もありそうだな。そして今との差分は「肩甲骨をちゃんと動かす」あたりかな。最近頻度が下がってしまっている。あとは「風呂に肩まで１０分」か。最近は後半５分は肩を出してる事がそれなりにあるが、我慢して沈んでた方が良いんだろうか。でもまぁそれほどちゃんと動けてるようにも見えないので参考にし過ぎない方が良いかな。
3/3あたりからは仕事期間の開始時期とかぶってるのでちょっと差分が取りづらいか。打鍵ミスもそれなりに見られる。現状との大きな差は特に見られない。
3/14あたりからはメシはほとんど同じ。最近ちょっとぶどうを食ってないくらいか。そして休日は横になって寝れてるな。しかもその昼間に寝た日の夜とかもそれなりには寝れてる。
という感じか。肩甲骨まわり以外は特に役立ちそうなのはないというか、単に睡眠不足とかに見える。それでもちゃんと寝れてるっぽいのは良さそうだが。睡眠不足だからといって必ずしも寝れるわけじゃないしな。
とりあえず自律神経まわりの改善をまた進めるかなぁ。それでダメなら寝具まわりか。今週の土曜、というか明日こそは温冷交代浴を試してみようかと思う。

・体組成計。
改めて観察してみると緩やかに改善傾向ではあるのか。体重のトップとボトムに注目しても緩やかに減少している。筋肉量も同様に微増という感じ（１日やけに低い日はあったが）。内臓脂肪レベルも同様で、相変わらず振動はしているものの、以前の10.5<=>10.0ではなく10.0<=>9.5になっている。概ね２週間で-0.5されてる感じか。この前の動物性脂質もその減少で吸収された感じはあるかな。
というわけでひとまず現状維持で問題はなさそうかな。下腹部の脂肪がまだ残っているが、あと１～２ヶ月続ければ減りそうな感じはある。

・維持するものと改善するものまとめ。
食事は全般的に現状維持で良いはず。ただ、「食いたいものがあればそれを食う」のを優先しても良さそう。さすがに糖質や動物性の脂質が多いものを連日食うわけにはいかないが、そもそも今の自分だと「食いたいもの」が特にないからなぁ。そのチャンスは逃さないようにしたい。あとはまぁ動物性の脂質はもう少しだけ増やしても良い気もしている。具体的には休日はもも肉じゃなくてロース肉とかでも良いのではと思いつつある。あと、発酵食品をもう少し多くしたいか？ヨーグルトは毎日摂取してるし味噌汁も定期的に摂取できてるが。
筋トレは平日のは現状維持としたい。だいたい２～３セットは安定してできるようになってきたし。休日はどうするかなぁ。同じタイミングで安定させても良いが、時間が用意しやすいからもっとちゃんとやりたい感じもある。有酸素運動が必要ならリングフィットという手もあるし。最近アプデであれこれ変わったしな。ちょっとこれは後で考えるか。
改善したいのは「終盤の二度寝のしづらさ」。原因として考えられるのは主に「環境」と「自律神経」の２つ。
湿度が高い場合は明らかに環境の問題なので自動型の除湿機はやっぱり欲しいかなぁ。あとは寝返りとかの問題だが、これはさらに金がかかる。枕だけでなんとかなれば良いが、「布団とかを試しに行く」というのもナシじゃない。というかそうしないとマットレスとかに問題があるかの確認もしづらい。
終盤に体が暑くなるのは体の準備が早すぎる感じなので自律神経寄りの問題だろう。日光はほとんど差さない部屋なのでメラトニンの分泌が止まるとかはないと思うが、メラトニンの生成異常とか量自体が少ないとかは考えられる。しかしまぁ自分だとちょっとよくわからんところではあるので、試せるものを順次試していくしかない感じ。温冷交代浴でダメなら光療法を試す感じになるかなぁ。
ひとまずこんなところか。金がかかりそうなのは「除湿機」「寝具全般」「光療法」あたりか。梅雨を考えると除湿機も光療法も欲しいところかなぁ。今の派遣先もリモートワークにシフトし始めたのでなおのこと光療法は必要になるかもしれない。

・休日の筋トレ。
まず単純に「平日では鍛えられない筋肉」を鍛えるのが良さそうかなぁ。で、自分の場合は主に基礎代謝目当てなので大きい筋肉から鍛えていくのが良さそうか。
で、大きい筋肉の候補は大胸筋、広背筋、腹筋、足あたりか。
足以外は平日でなんとかやってはいるから、休日に足をやるか？ていうかスクワットであればむしろ平日の方がやりやすそうだが。まぁともあれまずはリストアップから。
スクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など。
ダンベルを持ってかかとの上げ下げ：下腿三頭筋。
腕立て、ダンベルフライ：大胸筋。
腕立て（足を高くする）：上腕三頭筋。
ワンハンドローイング：広背筋。
という感じか。かかとの上げ下げは初めて見たが、それなりに大きい筋肉っぽいのでやってみようかな。平日にもできそうだし。ていうかやはりベンチプレス～腹筋は平日にやるのはキツいしな。ちょっと他にも書きたい事があるのでまとめるのは別項で。
チートデイという概念は気になるな。「１日だけ多く食べる事で筋肉がつきやすくなり体重が減りやすくなる」か。ステーキの日は結果としてそういう感じになっていそう。であればスロージューサーの影響ではなくステーキの影響だったのか？
スーパーセット法というのも気になるな。平日にどうせセットでやるならこっちの方が良いのかもしれない？
ちなみに超回復は４８～７２時間＝２～３日か。意外とかかるな。
そもそも筋肥大は「消費カロリーより摂取カロリーが多い場合に効果を発揮する」のか。であれば今は明らかに摂取カロリーが足りてないな。筋肉量はあと１０ｋｇくらいは増やせるっぽいから、摂取カロリーを増やしてまずは筋肉量をさらに増やすべきなのかもしれない。

・筋トレ：平日と休日の分配。
まずベンチプレス＋腹筋は休日にもっていきたい。平日だと時間的にキツいし。ただ、大胸筋はいまだに筋肉量が少なく見えるので休日だけだと回数が少なくなりそうなので平日にもやりたいんだよなぁ。何かしら器具があれば平日でもいけるだろうか。
スクワット～かかと上げ下げは平日にもできそうだし、重さで負荷もかけやすいと思う。
ワンハンドローイングは通話中だとコードがダンベルにかかりがちで何気に面倒なんだよな。ただ、こちらも広背筋なので平日にもやりたいはやりたい。
サイドベンドとトライセプスは時間がかかるものの平日に問題なくできるので平日で良い。
という感じか。とりあえず大胸筋と広背筋の鍛え方を見て、平日かつ通話中でもできそうなものを探して器具が必要ならそれも検討するか。
というわけでまずは大胸筋から。加圧シャツかぁ。特に興味がなかったが、こうなってくるとちゃんと調べたいところではあるな。
しかし筋肉的にどうしても「押す」ものだから体を傾けざるを得ないよなぁ。そうでないならめっちゃ大掛かりな専用器具がどうしても必要になるか。リングフィットのリングアローみたいなのならワンチャンあるだろうか？しかしそれだと筋肥大を目指せるほどではないか？
こうなってくると広背筋も同じだろうな。であれば、「いかに直立した状態で鍛えるか」ではなく「いかに通話の邪魔にならないようにするか」の方向で考えるのが良いか。
まず、腹筋運動さえなければ大胸筋はベンチプレスしてもヘッドホンは特にズレないんだよな。効率の面でどうしても腹筋までやりたいってだけで。であれば、平日は大胸筋だけにして、休日は大胸筋＋腹筋という感じでも良いはず。
広背筋の方は、、、ちょっとよくわからんな。コードを上げたりヘッドホンの位置をズラしたりである程度はいけそうだが、ちょっと改めて方法論を探してみるか。
懸垂は専用器具が必要だがそれなりにいけ、、なさそうか。マイクが棒にぶつかりそう。そもそも自室に置くスペースはもうないと思う。
うーん。ムリそうか。まぁ腹筋みたいに振動でヘッドセットがズレたりはしないぶん多少マシではあるから平日にもなんとか続けてみるか。
とりあえず平日にできそうなのは「スクワット＋かかと上げ下げ」「サイドベンド＋トライセプス」「ワンハンドローイング＋ベンチプレス」で、休日のみが「ベンチプレス＋腹筋」かな。超回復の時間を考えると平日のこの３つのローテを回しつつ、休日の場合は＋αする感じが良さそうかな。休日用にちょっと追加で筋トレを探してみるか。

・筋トレ：休日用。
大殿筋。ブルガリアンスクワットとか色々とあるな。一通り試してみて続けられそうなのを探すのが良さそうかな。
三角筋。こっちも色々かな。ていうか今までの筋トレに入ってないから別でやる事になりそう。平日にもやれそうならサイドベンドあたりと入れ替えても良いかもしれない。

・シフト。
今月からは自分は「提出のために残業がありうるシフト」に入るかと思ってたんだけどなしなんだな。このままずっとナシだと嬉しいが、まぁさすがにそれは楽観的か。ともあれこれならGWは休みやすいか。

・仕事。
この前の調整の再調整を行ったほか、エクセルで事前に設定しておけるデータへのアクセスまわりを整えたりした。あとは通信まわりをもう少しだけ整えて今日は終わりにしたいかな。
そこまで終わり。実働４時間ちょいくらいか。とりあえず問題ないかな。

・コロナと殺意。
自己観察しててちょっと気になった部分があるのでそこらへん。
まず、「実家に帰る」ことに忌避感はないが、「わざわざ親戚の祖父の家まで行く」ことに多少の忌避感があった。これはなんだろうな。「結果的に殺す」なら良いけど「意図的に殺す」のがイヤなのか？もうちょっと厳密にすると「結果的に親を殺す」は良くて「意図的に祖父を殺す」のがイヤなのか。祖父がかかったらまず間違いなく死ぬだろうし、そこらへんの可能性（確率）で考えてるのか？しかしそれを加味しても自分は実家に帰りはしそうなんだよな。
そしてもう１つが自己正当化バイアス。上記の帰郷もそうだが、コロナとかでの自粛を多少でも罵倒寄りでされると自己正当化バイアスがかかるのが自覚できる。「邪魔な年寄りを殺せる」「自分よりも大きなものを壊せる」ことを楽しいと嘯く。これ自体はバイアスの影響だが、本当にそう思ってるかはわからん。実は本当に思っていて表出しただけかもしれないし、自分を守るための完全な嘘かもしれない。ここらへんの自己正当化バイアスはコロナより遥か昔、おそらく中学あたりから重なってるのでよくわからんのよな。攻撃性やキチガイ成分とも絡むし。
書きたかったのはこんなところか。ともあれなんか職業差別の話も出てるし、少なくともこの土日でまともな対応の案すら出なさそうだからステーキ外出はしよう。

・そういや配達員のコロナで配達が止まる可能性があるのか。今週末ので当面の注文は終わりだが、その後の注文も早めの方が良いのかもなぁ。とりあえずどの備蓄であれ半分くらいになったら注文をかけるか。そのタイミングで他のも一緒にやっておいた方が良いかな。

・今夜の買い出し。
いつものように買い物して帰るかな。今夜はさすがに売り切れてたりしないだろうし。
肉は牛もも肉で良いかなぁ。少なくともロースにすると日曜のステーキ外出とかぶりそうだし。まぁかぶっても良いっちゃ良いが。ていうか日曜が牛なら土曜は鶏でも良いかもな。まぁあとは気分で決めよう。
あとはバターコーンのためにわりとバターとかも必要になってきたので補充したい。ミックスナッツも補充が必要そうだがこれは別店舗なのでハシゴする感じかな。
一通り揃ったら土曜の外出はなしでも良いが、今日も大きいバッグではないのでさすがに全ては揃わないか。スロージューサー用のあれこれまで考えるとだいぶキツそうだし。もも肉とかミックスナッツとかここらへんでしか売ってないものだけ買ってささっと帰るかな。

・あとそうだ。セブン系の冷凍焼き鳥を探さねばいかん。やはり平日のメシのバリエーションに難がある。TKGと一緒に食うのでタマゴの摂取手段としても有用なのと、自宅で食う鶏肉はこれくらいなので肉の種類の分散の観点からもちゃんと確保しておきたい。会社近辺では（補充されてるかは怪しいが）一応売ってはいたので、土曜のうちにセブン系を一通り見ておきたい。わりとがっつり外出するなぁ。自分もラクできるならしたいところなんだけどな。
ということで軽くネット通販を見てみたが焼き鳥はないか。まぁ仕方ないかな。ていうか別に焼き鳥はセブン系である必要もなさそうだし、他のところも試しに見てみるか。