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・前日。
１０３０：ヨーグルト＋MCTオイル＋オリゴ糖。
１２００：クルミ。
１５００：ステーキ。
２０００：卵かけご飯＋食物繊維＋焼き鳥。
腹が減ってなかったので全体的に食事の量が少ないのは良いんだけど、やはり野菜の摂取量が少ないなぁ。次の土日まで様子を見て問題なさそうならスロージューサーを追加したいかなぁ。

・情報整理。
「糖質が悪い」のではなく「血糖値スパイクが起こる」のが悪い。なので「糖質を摂取しない・減らす」以外にも「血糖値スパイクを抑えるように食物繊維やタンパク質を摂取する」という対処でも良い。
「ケトン体が悪い」のではなく「体内が酸性に傾いて酸化が進む」のが悪い。なので「ケトン体を増やさない」以外にも「抗酸化物質などを積極的に摂取する」という対処でも良い。
他のもたぶん似たような感じなんだろうな。もととなったデータと主張は切り分けて考える必要が特にこっちの健康分野では高いなってのは理解できるようになってきた。まだちゃんと判断できてる気はしないが。

・睡眠時間７時間。
すぐには起き上がりづらいな。一旦スマホであれこれした方が起きやすいか。

・体調。
睡眠不足特有の気持ち悪さがある。ただ、朝のヨーグルトの影響な気もするので原因はまだ確定できないか。
ともあれこれだとまた日中に横たわる必要がありそう。しかし睡眠の質的にあまり日中にベッドに居るのは避けたいところ。
というわけで、ちょっと方向を変えて「睡眠の短縮方法」を改めて調べてみるか。「質を良くする」系のは一通りチェックしたつもりだが、それでもまだ上手くいってないしな。短縮する方法から負荷が残りそうなものを避ければなんか良い感じにできないだろうか。
しかし現代だとその手のももうそんなに検索に引っかからないか。引っかかっても睡眠の質の上げ方は同じようなのばかりだな。
ともあれ他にできることがないので、改めて睡眠本のやつを一通り試そうとしたら最初の３つくらいの時点でわりと良好になってきた。というか、たぶん朝会中にやった「高照度を見ながら腕ぶらんぶらん（腕を前後するタイプのスワイショウ）」が良かったのかな。リズム運動ではあるし。

・カロリー。
わりと意図的に油を摂るようになったわけだけど、体重は増えてないし脂肪もさして増えてない。一応今朝の体組成計では少し上がってたが、筋肉量がわりと減ってたのでそれでパーセンテージ的に上がってただけのように見える。
という感じだったので思ったが、カロリーって思ったほど気にしなくて良いのかもしれないな。まぁデザートや糖質のカロリーはたぶん普通に想定通りのものだと思うんだけど、中鎖脂肪酸やオメガ３脂肪酸だと思ってたカロリーの挙動と違うというか。ある意味では「吸収されれば」の話でもあるだろうし、そもそもカロリーなんだから「燃えた際の値」みたいな感じだったよな。別に高カロリーだからといって蓄積されるわけじゃないか。

・再考。
体調はまぁまぁ良くて仕事の方も特に問題はないから余裕がある。というわけで、この体調の維持～さらなる改善のために改めて体調まわりのあれこれを考えたい。
まず、データの見方というか。他の人の「歳をとると睡眠時間が短くなる」というのを真に受けて７時間睡眠にしようとしていたり「寝る前の糖質（キウイとか）摂取は睡眠の質を上げる」というのを真に受けてキウイを買ってきたりしたわけだけど、そこらへんの「データと結論を分離して改めて考える」という方向を考えたい。
そもそも同じデータであっても逆の結論が出る場合があるんだよな。有名どころだと「靴を売るために事前調査したところ、住人全員が素足だった」というやつ。「靴を履く文化がないから靴を売るのは絶望的だ」という結論も出せるし「靴を履く文化を作れば新しい市場になる」という結論も出せる。ここまで極端ではなくとも、データと結論は必ずしも自明ではないので、ちゃんとデータと結論は分離して観察する必要がある。
で、どこからやるか。まずは睡眠時間からいくか。
自分が見た睡眠時間のデータはあくまで「歳をとると睡眠時間が短くなる」という「傾向」を示しただけで「睡眠が短くても問題ない」という意味ではない。だが、「睡眠時間を短くすると質が上がる」というのはわりと見かけるし、「長時間の睡眠で問題があった場合、短時間の睡眠で治る可能性がある」というのもデータ上の事実だろう。だからまぁ少なくとも「試す価値はある」って感じかな。今の自分でも８時間半の睡眠を行おうとすると分割で良ければできなくはなさそうだが、その次の睡眠の質が悪化している自覚がある。そして７時間睡眠＋昼寝１０～２０分程度の現状でそれほど体調が悪化していないのを見るに、７時間睡眠が適切である可能性は十分にある。ともあれ長らく試していなかったものだから試す価値は十分にあると考えて良いはずだ。
こんな感じか。まぁつまりは年齢と睡眠時間のデータとは特に関係なく、他のデータに基づいて短くしてみる価値はあるって感じだな。どのデータを使うかも重要な感じだろうか。
次のお題を探して本を読み返してるが、運動はしたいところか。ただ、筋トレする気力がまだないっぽいかな。やってやれなくはなさそうだけど、モチベは特にない。ストレッチとかスワイショウレベルならいけるのでまぁまずはやっておくか。やって悪いってこともないだろうし、時間も夕方だからちょうど良いはず。これは特に再考の必要はないか？あるいは筋トレできるレベルまでもっていく方法を考えるか？まぁそこらへんは２週間の様子見後の判断でも良い気はするが。ストレッチする気力があるだけでも以前よりだいぶマシだし、何もせずともこのまま回復する可能性がそれなりにある。
瞑想もだな。またちゃんと時間が取れてないし。平日だと仕事もあるからタイミングが難しいのもあるが、食事瞑想とかは普通にやって良かったはずだよな。バグチケとか動画とかついつい見ながら食ってしまうのが良くない気がする。長くても１０分程度だから別にそれで大きく何かが変わるわけじゃないし、しかし１０分瞑想できればそっちの効果はわりと期待できる。せめて食事瞑想くらいは習慣化したいところか。ただ、今は食事を変えてるのもあって「この食事で良いだろうか」とかは考えてしまうか。変えてない部分でだけできればひとまずはOKかな。
本を読んでたら「舌回し体操」というのはやってないのに気付いた。いびきの自覚はないが帰郷時に指摘されることはあったし、一応ちゃんとやっとくか。わりとすぐに疲れたので弱ってる可能性は十分にあるし。
そういや最近布団乾燥機を使ってなかったな。というわけで今のうちにかけておこう。ていうかあまり再考できるものが出てこないな。
カーテンどうするかな。そろそろもう遮光カーテンじゃなくて良い気がするんだよな。この本に限らず、よそでも「急激に明るくなるのはあんま優しくない」的なのがあったし、今の起床時間ならある程度は自然光があっても問題ない気がする。まぁ問題があったら戻せば良いだけだし、試す価値はあるかな。特に寝起きの悪さが改善する可能性はまぁまぁありそうだし。ただ、どこでどう買おうか。カーテンの種類とかもあるかもしれないし、これは後で改めて調べるか。
睡眠日誌はつけてないな。というか睡眠時間だけ書いてて具体的な就寝時刻や昼寝の時間とかは特に書いてない。次回からはもうちょっと詳しく書くか？
食事の紹介の仕方は雑だな。いつもの「和食ばんざい」系か。これはそもそもデータの提示もないからスルーで良いか。
しかし「朝食までの時間は長くする」＋「朝食でインスリンが出ると体内時計がリセットされやすい」ってのは他の書籍とも整合性があるし良いか。ただ、そうなるとやはり朝に糖質は摂取しないといけないんだな。今ので良いのかどうか。まぁまずは現状維持で様子を見るしかないか。
晩飯に関してはなんともだな。「睡眠中の胃腸への負担を減らす」という部分までは良いが、「食物繊維なども避ける」というところは他の書籍と不整合が起こる。ここはデータから見直す価値はあるかな。ていうかここまでがすでに長いから後で別項で考えよう。
HSPのやつの入浴は今の様子見が終わって「まぁまぁくらい」で安定したら試したい。今ので好調までいけるなら別にやる必要はないし、ちょっと悪いくらいだと他のを試した方が良い気がするし。まぁ今くらいの体調が続くなら試す価値はあると思う。
なんとなく普通にスルーしてたけど香り系もあったな。以前に試したときは特に効果がなかったが、今だとまた違うだろうか？まぁ別に該当項目に関連する症状に困ってるわけじゃないからスルーで良いとは思うが。
こんなところか。書いてないけど断食も要素としてはあるかな。まぁ今はプチ断食というか１２時間以上は晩飯～朝飯の時間をあけてはいるのでそっちで問題ないとは思うが。

・晩飯の糖質と食物繊維。
寝る前の最後の食事は糖質や食物繊維が「あった方が良い」派と「ない方が良い」派がある。というわけでまずは根底となるデータを見よう。
まず、糖質の摂取で睡眠の質が上がるか？という時点でデータ的に割れる。つまり、糖質以外の要素で結果が変動する。簡単に言えば食物繊維などと一緒に摂れば睡眠の質は上がるようで、糖質単品だとダメっぽい。ここらへんはだいたいの書籍と整合性が取れる。つまり、糖質はない方が良い派も問題視しているのは血糖値の高さなどであり、食物繊維などで抑制されていれば問題ないと言える。
あとの齟齬は「食物繊維などは胃腸が動いてしまうので寝る前に摂るのは微妙」というあたりか。まぁこれも良く読めばあくまで「食物繊維などが入ってない方が消化に良い」とあるだけで、「入ってない方が睡眠の質が上がる」とは別に書いてないな。であれば、睡眠にかからないように早めに摂取さえすれば問題はなさそうか。
これでだいたい齟齬は解消されたか。結論としては「晩飯は睡眠にかからないタイミングで糖質と食物繊維を摂取し、睡眠時の血糖値は安定させつつもちゃんと糖質がある状態にする」というのが望ましいか。そうなると意外と今のマンナン米摂取は悪くないのかもしれない。タンパク質の摂取がどうかは微妙なところだが、まぁ血糖値の上昇を抑えるという意味では悪くはないはず？時間も早いから睡眠時に消化タイミングはそれほど重なってないはずだが、ただちょっと早すぎるから血糖値がちょっと低いかもしれない。今は２０時摂取だけど２１時くらいまで遅らせた方が良いか。しかし今は２１時からモンハンやってるから２０時半が限度かなぁ。

・カーテン。
ググってみても概ね想定通りのことしか書いてなかったが、唯一「遮熱機能」は考慮に値するか。「防火」ではなく「遮熱」。つまり、夏や冬の温度の問題の補助。実際これは特に冬場に気になってたものだから、この部分だけは考慮して選びたいかな。そしてそうなると通販の方が確実だろうか。店頭での品揃えだとちょっと不安が強い。
というわけで通販を見てみたら、断熱カーテンライナーなるものもあるんだな。普通のカーテンだと熱を遮る効果は微妙に思えるので、これが良いのかもしれない。あとは適度に光を遮れればちょうど良いか。
ということで今のカーテンをちょっといじってみたんだけど、すでに窓には断熱用の発泡材的なのが貼ってあるし、これと断熱カーテンライナーだけで十分だったりするかもな。それでも多少は透けそうだからそのぶんだけ何か欲しいか。ここらへんは実際に見て確認したいので店頭の方が良いかなぁ。
今日のところはカーテンを少し開けておこうかな。特に外から見られない範疇で。一旦これで様子を見て寝起きが良くなりそうならちゃんと対処する感じで。

・再考。
もっと色々とデータを見たいところだが体調的にも今日はここまでかな。そこまで疲労は溜まってないが、だからこそちゃんと切り上げておこう。
とりあえず夕方までちゃんと動けてはいるので、あとは寝起きさえなんとかなればじわじわ回復していけそうか。

・体調。
そろそろ２０時。まぁ眠くはなかったし脱力感があったわけでもないが、まだたまに横になりたい感じはあるな。目が多少しんどいか？痛いってほどじゃないが。ともあれ全体的には回復傾向だと思うので、このまま様子見。

・データと解釈。
そういや量子力学の方も同じなのかなと思うなど。かすかに習ったのがもう２０年も前の話だし色々と自分の知識が変質しているかもしれないが、まぁそれはそれとして書いてはおこう。まぁ「確率として存在する」っていうあれ。
例えるならば「ボール１つを天秤に乗せて安定させる方法」だよな。ナゾナゾやトンチのようだが。とりあえず普通に考えれば「ボールを半分にして両方に乗せる」という感じだが、しかしここに条件として「ボールの性質を損なってはいけない」というルールがある。なので、ボールを半分にして球体じゃなくしたりちゃんとバウンドするような性質がなくなってしまうとNG。というわけで「ボールが1/2の確率で左、1/2の確率で右に存在すれば良い」というのが量子力学における基本的な解釈、だと今の自分は思っている。
で、これもまたデータと解釈なんだよな。確かに「ボール１つで性質は失ってないのに釣り合いが取れている」というデータは明確にあるが、それをして「確率的に存在している」というのは解釈の方だろう。
と思ったんだけどどうなんだろうな。あの頃からまた色々と研究は進んでるだろうし「確率という解釈を取らないと説明ができない」みたいなデータが存在したりするのかな。まぁそこまでの興味はないので調べないが、こんな感じでデータと解釈の話は別に健康には限らないんだなってのが主題。